Aktive Kugelzeit
– Bewegung in der Schwangerschaft –
Tatsächlich ist eine Schwangerschaft keine Krankheit und Bewegung ist nicht nur erlaubt, sondern jetzt sogar besonders wichtig. Denn wenn du dich fit hältst steigert das dein Wohlbefinden und wirkt sich positiv auf die Entwicklung deines Babys aus.
Trotzdem ist nicht jede Form der Bewegung in der Schwangerschaft geeignet. Welche Sportarten bieten sich in der Kugelzeit an und worauf solltest du jetzt unbedingt achten?
Inhalte dieses Artikels
Warum sollte ich in der Schwangerschaft aktiv bleiben?
- Deine Muskeln, die du in der fortschreitenden Schwangerschaft aber auch während der Geburt benötigst, werden gestärkt.
- Du wirst wahrscheinlich nicht übermäßig an Gewicht zunehmen und damit sinken die Risiken für Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie (Schwangerschaftsvergiftung), Krampfadern und Thrombosen.
- Typische Schwangerschaftsbeschwerden wie z. B. Wassereinlagerungen oder Rückenschmerzen können gelindert werden.
- Sport verbessert sowohl deine Sauerstoffversorgung, als auch die deines Bauchzwerges.
- Regelmäßige Bewegung wird deine Ausdauer verbessern, was dir wiederum dabei hilft eine anstrengende Geburt zu meistern.
- Frauen die während der Schwangerschaft aktiv bleiben, sind in der Regel nach der Geburt schneller wieder fit.
- Sport hilft dir nicht nur Stress abzubauen, sondern fördert daneben die Ausschüttung des Glückshormons „Serotonin“, was das Risiko einer Wochenbettdepression senkt.
- Du kannst besser Ein- und Durchschlafen.
- Das Immunsystem wird gestärkt.
Wie viel Sport darf ich in der Schwangerschaft machen?
Wichtig ist, dass du dich regelmäßig und am Besten sogar täglich bewegst. Schon 30 Minuten am Tag reichen aus. Es sollten jetzt aber nicht mehr als 45 Minuten sein. Wenn du magst kannst du diese in 2 – 3 Einheiten aufteilen.
Die Schwangerschaft ist nicht der richtige Zeitpunkt für neue Höchstleistungen. Du solltest es mit der Belastung nicht übertreiben und an deine Grenzen gehen, sondern dich jederzeit locker nebenbei unterhalten können. Am zuverlässigsten kannst du deine Belastung mit einem Pulsmesser überwachen. Deine Herzfrequenz sollte während dem Sport bei etwa 130 – 140 Schlägen pro Minute liegen.
Außerdem kannst du auch im Alltag darauf achten, dich mehr zu bewegen. Während der Schwangerschaft ist die Verdauung verlangsamt und die Belastung für den Rücken wächst mit deinem Bauch. Vermeide daher nach Möglichkeit langes Sitzen und lege immer wieder einmal kurze Pausen ein in denen du dir beispielsweise ein Glas Wasser holst. Ein Schrittzähler kann dir eine gute Orientierungshilfe sein. Schaffst du es im Alltag täglich 10.000 Schritten zu gehen?
Welche Bewegung ist in der Schwangerschaft sinnvoll?
In der Schwangerschaft sind Sportarten die deine Kondition verbessern, gleichzeitig aber die Gelenke und Bänder schonen sinnvoll.
Wenn du dir eine Sportart aussuchst, die dir Freude macht, erhöht das sicherlich die Chance, dass du dran bleibst und nicht nach kurzer Zeit wieder aufgibst.
Welche Sportarten eignen sich für Schwangere?
- Gymnastik (besonders Wassergymnastik)
- Yoga
- Nordic Walking
- Wandern
- Schwimmen
- Radfahren
- Pilates
- moderates Krafttraining
- Crosstrainer
- Beckenbodentraining
In der Gruppe macht Sport nicht nur viel mehr Spaß als alleine sondern du knüpfst vielleicht auch nebenbei noch den einen oder anderen netten Kontakt. Schaue dich also doch gleich mal nach speziellen Schwangerschaftskursen in deiner Nähe um.
Welchen Sport sollte ich in der Schwangerschaft nicht machen?
Die Schwangerschaftshormone lassen deine Bänder und Sehnen weicher werden, so dass die Gelenke weniger Halt haben. Durch das stetig steigende Gewicht werden sie stärker belastet. Du solltest daher für die Gelenke und Bänder belastende Sportarten (z. B. Joggen, Springen) während der Schwangerschaft vermeiden.
Sportarten mit einer hohen Verletzungsgefahr sind natürlich für schwangere Frauen ebenfalls ungeeignet. Verzichte also in jedem Fall während der Schwangerschaft auf Kampf- und Kontaktsport, Skifahren, Inline-Skating, Eislaufen und Ballsport.
Auch auf Fallschirmspringen, Klettern und Tauchen solltest du während der Schwangerschaft verzichten.
Vermeide Bauchmuskeltraining, Gewichtheben, Übungen in Bauchlage und in der zweiten Schwangerschaftshälfte auch Übungen in Rückenlage, da hierbei der Blutfluss behindert werden kann.
Außerdem solltest du darauf achten, dass dein Beckenboden nicht noch mehr beansprucht wird als das ohnehin durch die Schwangerschaft der Fall ist. Belastend für den Beckenboden ist z. B. joggen.
Wann sollte ich während der Schwangerschaft auf Sport verzichten?
Um ganz sicher zu gehen, kannst du deine Sportpläne vorab mit deinem Frauenarzt besprechen.
Verzichte während der Schwangerschaft in jedem Fall auf Sport wenn
- du Mehrlinge erwartest.
- du bereits eine Fehlgeburt erlitten hast.
- du eine Gebärmutterfehlbildung hast.
- du Blutungen hast.
- du unter einer Anämie oder Diabetes leidest.
- du unter Bluthochdruck leidest.
- du mit einer Infektionskrankheit kämpfst.
- dein Gebärmutterhals verkürzt ist.
Bei Vorerkrankungen solltest du unbedingt ärztlich abklären, ob diese gegen deine Pläne sprechen.
Wird dir während des Sports schwindelig, bekommst du Bauchschmerzen oder -krämpfe, Blutungen oder Luftnot solltest du die Sporteinheit selbstverständlich sofort abbrechen!
Worauf sollte ich beim Sport in der Schwangerschaft achten?
- versuche das Verletzungsrisiko zu minimieren
- vermeide Erschütterungen
- trage gut sitzende Sportschuhe, die dir Halt geben
- trage einen Sport-BH
- achte darauf genug zu trinken
- verausgabe dich nicht zu stark
- höre immer auf deinen Körper
Wann darf ich nach der Geburt wieder Sport machen?
Gönne deinem Körper nach der Geburt erst einmal etwas Ruhe und genieße dein Wochenbett bevor du wieder zum Alltag zurück kehrst.
Nach dem Wochenbett ist es dann aber auch langsam an der Zeit wieder in Schwung zu kommen. Spaziergänge mit deinem Baby eignen sich hierfür sehr gut.
Dein Beckenboden hat in den letzten Monaten eine enorme Belastung erfahren. Um keine Senkung von Blase und Gebärmutter zu riskieren und einer Blasenschwäche vorzubeugen sollte dein Fokus zunächst einmal auf der Rückbildung liegen. Es gibt auch viele spezielle Kursangebote, die du sogar zusammen mit deinem Baby wahrnehmen kannst.
Hattest du einen Kaiserschnitt sollte die Narbe nicht mehr schmerzhaft und gut verheilt sein.
Bleibe in den ersten Monaten nach der Geburt besser zunächst bei beckenbodenschonende Sportarten. Auch wenn du dich gut fühlst, kann es eine ganze Weile dauern, bis der Beckenboden wieder vollständig regeneriert ist und du möchtest sicherlich keine Langzeitfolgen provozieren.
Wann darf ich nach einer Geburt mit dem Bauchmuskeltraining beginnen?
Während der Schwangerschaft werden die geraden Bauchmuskeln zur Seite gedrückt um genug Platz für dein Baby zu schaffen. Je nachdem wie groß der hierbei entstandene Spalt ist, kann es unterschiedlich lange dauern, bis er sich wieder geschlossen hat.
Du solltest daher nach der Geburt erst einmal unbedingt auf schweres Heben verzichten und eine Belastung der Bauchmuskeln vermeiden. Rolle dich beim Aufstehen aus der Rückenlage zunächst auf die Seite, stütze dich ab und richte dich erst dann auf.
Lasse dir bevor du mit dem Bauchmuskeltraining beginnst von deiner Hebamme oder deinem Frauenarzt bestätigen, dass sich der Spalt zwischen den Bauchmuskeln komplett geschlossen hat.
Ist Sport in der Schwangerschaft sinnvoll?
Die Zeiten, in denen Schwangeren empfohlen wurde sich generell zu schonen sind zum Glück vorbei. Gerade während der Schwangerschaft sollten wir ganz besonders auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden achten. Ausreichende Bewegung ist ein dabei ein wichtiger Baustein. Gleichzeitig können dadurch einige Schwangerschaftsbeschwerden reduziert oder gar verhindert werden.
Ich glaube nicht, dass ich jemals etwas körperlich Herausfordernderes erlebt habe als die Geburten meiner Minis. Es macht ganz sicher Sinn, während der Zeit bis du dein Baby in den Armen halten darfst, ein paar Minuten täglich zu investieren um dich fit für die Geburt zu machen.
Hast du schon die Richtige Sportart für die Zeit deiner Schwangerschaft bzw. nach der Geburt gefunden? Scrolle gerne noch ein kleines Stück nach unten unter hinterlasse mir einen Kommentar unter dem Blogartikel. Ich bin gespannt, wofür du dich entschieden hast.
Ich wünsche dir eine schöne und bewegte Kugelzeit!
