Aktive Kugelzeit – Bewegung in der Schwangerschaft

Beitragsbild Blogartikel Bewegung in der Schwangerschaft - Turnschuhe auf Asphalt mit herabgefallenen Blättern

Wir alle wissen, dass Bewegung wichtig und gesund ist. Sobald eine Frau schwanger war, wurde ihr jedoch für lange Zeit sofort empfohlen sich zu schonen. Obwohl das längst überholt ist, ist auch mir dieser Ratschlag immer wieder und sehr nachdrücklich begegnet. Unzählige Male habe ich mich mit den Worten “Ich bin schwanger und nicht krank!” rechtfertigen dürfen. Dabei ist ausreichend Bewegung in der Schwangerschaft sogar besonders wichtig und wirkt sich nicht auf dich sondern auch auf dein Baby positiv aus. 

Warum solltest du während der Schwangerschaft in Bewegung bleiben?

Generell hilft dir Bewegung Stress abzubauen, verbessert die Laune, stärkt das Immunsystem und steigert ganz allgemein dein Wohlbefinden. Während der Schwangerschaft gibt es aber noch ein paar mehr Gründe aktiv zu bleiben:
 
  • Muskeln stärken:
    Die Muskeln, die du in der fortschreitenden Schwangerschaft aber auch während der Geburt so sehr benötigst, werden gestärkt.
  • Geringere Gewichtszunahme:
    Bleibst du aktiv, wirst du wahrscheinlich nicht übermäßig an Gewicht zunehmen und damit sinken die Risiken für Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie (Schwangerschaftsvergiftung), Krampfadern und Thrombosen.
  • Linderung von Schwangerschaftsbeschwerden:
    Typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Wassereinlagerungen oder Rückenschmerzen können durch gezielte Übungen gelindert werden. 
  • Bessere Sauerstoffversorgung:
    Sport verbessert sowohl deine Sauerstoffversorgung als auch die deines Bauchzwerges.
  • Verbesserung der Ausdauer:
    Regelmäßige Bewegung wird deine Ausdauer verbessern, was dir wiederum dabei hilft die anstrengende Geburt zu meistern.
  • Schnellere Regeneration:
    Frauen, die während der Schwangerschaft aktiv bleiben, sind in der Regel nach der Geburt schneller wieder fit. 

Wie viel Bewegung ist in der Schwangerschaft gesund?

To-Do-Liste Schwangerschaft - Button mit Link zur AnmeldungGanz wichtig ist, dass du dich regelmäßig und am Besten sogar täglich bewegst. Schon 30 Minuten am Tag reichen aus. Wenn du magst kannst du diese in 2 – 3 Einheiten aufteilen. Jede Bewegungseinheit sollte jedoch mindestens 10 Minuten dauern.

Du solltest es allerdings mit der Belastung auch nicht übertreiben, sondern dich jederzeit nebenbei unterhalten können. Am zuverlässigsten kannst du deine Belastung mit einem Pulsmesser überwachen. Deine Herzfrequenz sollte während dem Sport bei etwa 130 – 140 Schlägen pro Minute liegen.

Außerdem kannst du auch im Alltag darauf achten, dich mehr zu bewegen. Während der Schwangerschaft ist die Verdauung verlangsamt und die Belastung für den Rücken wächst mit deinem Bauch. Vermeide daher nach Möglichkeit langes Sitzen und lege immer wieder einmal kurze Pausen ein in denen du dir beispielsweise ein Glas Wasser holst. Ein Schrittzähler kann dir eine gute Orientierungshilfe sein. Schaffst du es im Alltag täglich 10.000 Schritten zu gehen?

Welche Sportarten eignen sich für Schwangere?

Wenn du dir eine Sportart aussuchst,die dir Freude macht, erhöht das sicherlich die Chance, dass du dran bleibst und nicht nach kurzer Zeit wieder aufgibst.

Diese Sportarten solltest du während der Schwangerschaft meiden 

Sportarten mit einer hohen Verletzungsgefahr solltest du natürlich während der Schwangerschaft vermeiden. Verzichte also in jedem Fall während der Schwangerschaft auf Kampfsport. Auch Bauchmuskeltraining, Ballsportarten, Fallschirmspringen, Klettern und Tauchen sind für Schwangere ungeeignete Sportarten. Vermeide Übungen in Bauchlage und achte darauf in der zweiten Schwangerschaftshälfte nicht mehr auf dem Rücken zu liegen, da hierbei der Blutfluss behindert werden kann. 

Diese Sportarten eignen sich gut für Schwangere 

  • Gymnastik (besonders Wassergymnastik)
  • Yoga
  • Nordic Walking
  • Wandern
  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Pilates
  • moderates Krafttraining

In der Gruppe macht Sport nicht nur viel mehr Spaß als alleine sondern du knüpfst vielleicht auch nebenbei noch den einen oder anderen netten Kontakt. Schaue dich also doch gleich mal nach speziellen Schwangerschaftskursen in deiner Nähe um. 

Wann solltest du während der Schwangerschaft auf Sport verzichten?

Um ganz sicher zu gehen, solltest du deine Sportpläne vorab mit dem Frauenarzt besprechen.

Verzichte während der Schwangerschaft in jedem Fall auf Sport wenn

  • du Mehrlinge erwartest.
  • du bereits eine Fehlgeburt erlitten hast.
  • du Blutungen hast.
  • du mit einer Infektionskrankheit kämpfst.

Wird dir während des Sports schwindelig, bekommst du Bauchschmerzen oder -krämpfe, Blutungen oder Luftnot solltest du die Sporteinheit sofort abbrechen!

Sport nach der Geburt

Gönne deinem Körper nach der Geburt erst einmal etwas Ruhe und genieße dein Wochenbett bevor du wieder zum Alltag zurück kehrst.

Nach dem Wochenbett ist es dann aber auch langsam an der Zeit wieder in Schwung zu kommen. Gerade dein Beckenboden hat in den letzten Monaten eine enorme Belastung erfahren. Um keine Senkung von Blase und Gebärmutter zu riskieren und einer Blasenschwäche vorzubeugen sollte dein Fokus zunächst einmal auf der Rückbildung liegen. Suche dir in den ersten Monaten nach der Geburt besser beckenbodenschonende Sportarten. Es gibt auch viele spezielle Kursangebote, die du sogar zusammen mit deinem Baby wahrnehmen kannst.  

Während der Schwangerschaft werden die geraden Bauchmuskeln zur Seite gedrückt um genug Platz für dein Baby zu schaffen. Je nachdem wie groß der hierbei entstandene Spalt ist, kann es unterschiedlich lange dauern, bis er sich wieder geschlossen hat. Solange er besteht, solltest du unbedingt auf schweres Heben verzichten und eine Belastung der Bauchmuskeln möglichst vermeiden. Beim Aufstehen aus der Rückenlage solltest du dich daher zunächst auf die Seite rollen, abstützen und erst dann aufrichten. Lasse dir bevor du mit dem Bauchmuskeltraining beginnst von deiner Hebamme oder deinem Frauenarzt bestätigen, dass sich der Spalt zwischen den Bauchmuskeln komplett geschlossen hat.   

Mein Fazit: Ist Sport in der Schwangerschaft sinnvoll?

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