Aktive Kugelzeit
– Bewegung in der Schwangerschaft – 

Warum sollte ich in der Schwangerschaft in Bewegung bleiben?

• Muskeln stärken:
  Die Muskeln, die du in der fortschreitenden Schwangerschaft aber auch während der Geburt so sehr benötigst, werden gestärkt.
• Geringere Gewichtszunahme:
  Bleibst du aktiv, wirst du wahrscheinlich nicht übermäßig an Gewicht zunehmen und damit sinken die Risiken für Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie (Schwangerschaftsvergiftung), Krampfadern und Thrombosen.
• Linderung von Schwangerschaftsbeschwerden:
  Typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Wassereinlagerungen oder Rückenschmerzen können durch gezielte Übungen gelindert werden.
• Bessere Sauerstoffversorgung:
  Sport verbessert sowohl deine Sauerstoffversorgung als auch die deines Bauchzwerges.
• Verbesserung der Ausdauer:
  Regelmäßige Bewegung wird deine Ausdauer verbessern, was dir wiederum dabei hilft die anstrengende Geburt zu meistern.
• Schnellere Regeneration:
  Frauen, die während der Schwangerschaft aktiv bleiben, sind in der Regel nach der Geburt schneller wieder fit. 
• weniger anfällig für Wochenbettdepressionen:
  Sport hilft dir nicht nur Stress abzubauen sondern fördert daneben die Ausschüttung des Glückshormons „Serotonin“.
• Besseres Ein- und Durchschlafen
• geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes
• Immunsystem stärken

Wie viel Bewegung ist in der Schwangerschaft gesund?

Ganz wichtig ist, dass du dich regelmäßig und am Besten sogar täglich bewegst. Schon 30 Minuten am Tag reichen aus. Wenn du magst kannst du diese in 2 – 3 Einheiten aufteilen. Jede Bewegungseinheit sollte jedoch mindestens 10 Minuten dauern.

Die Schwangerschaft ist nicht der richtige Zeitpunkt für neue Höchstleistungen. Du solltest es mit der Belastung nicht übertreiben, sondern dich jederzeit locker nebenbei unterhalten können. Am zuverlässigsten kannst du deine Belastung mit einem Pulsmesser überwachen. Deine Herzfrequenz sollte während dem Sport bei etwa 130 – 140 Schlägen pro Minute liegen.

Außerdem kannst du auch im Alltag darauf achten, dich mehr zu bewegen. Während der Schwangerschaft ist die Verdauung verlangsamt und die Belastung für den Rücken wächst mit deinem Bauch. Vermeide daher nach Möglichkeit langes Sitzen und lege immer wieder einmal kurze Pausen ein in denen du dir beispielsweise ein Glas Wasser holst. Ein Schrittzähler kann dir eine gute Orientierungshilfe sein. Schaffst du es im Alltag täglich 10.000 Schritten zu gehen?

Welche Sportarten eignen sich für Schwangere?

Wenn du dir eine Sportart aussuchst, die dir Freude macht, erhöht das sicherlich die Chance, dass du dran bleibst und nicht nach kurzer Zeit wieder aufgibst.

Welche Sportarten sollte ich während der Schwangerschaft meiden?

Die Schwangerschaftshormone lassen deine Bänder und Sehnen weicher werden, so dass die Gelenke weniger Halt haben. Durch das stetig steigende Gewicht werden sie stärker belastet. Du solltest daher für die Gelenke und Bänder belastende Sportarten (z. B. Joggen, Springen) während der Schwangerschaft vermeiden. 

Sportarten mit einer hohen Verletzungsgefahr sind natürlich für schwangere Frauen ebenfalls ungeeignet. Verzichte also in jedem Fall während der Schwangerschaft auf Kampf- und Kontaktsport, Skifahren, Inline-Skating und Ballsport.

Auch auf Fallschirmspringen, Klettern und Tauchen solltest du während der Schwangerschaft verzichten.

Vermeide Bauchmuskeltraining, Gewichtheben, Übungen in Bauchlage und in der zweiten Schwangerschaftshälfte auch Übungen in Rückenlage, da hierbei der Blutfluss behindert werden kann.

Außerdem solltest du darauf achten, dass dein Beckenboden nicht noch mehr beansprucht wird als das ohnehin durch die Schwangerschaft der Fall ist. Belastend für den Beckenboden ist z. B. joggen. 

Welche Sportarten sind für die Schwangerschaft geeignet? 

• Gymnastik (besonders Wassergymnastik)
• Yoga
• Nordic Walking
• Wandern
• Schwimmen
• Radfahren
• Pilates
• moderates Krafttraining
• Crosstrainer
• Beckenbodentraining

In der Gruppe macht Sport nicht nur viel mehr Spaß als alleine sondern du knüpfst vielleicht auch nebenbei noch den einen oder anderen netten Kontakt. Schaue dich also doch gleich mal nach speziellen Schwangerschaftskursen in deiner Nähe um. 

Wann sollte ich während der Schwangerschaft auf Sport verzichten?

Um ganz sicher zu gehen, solltest du deine Sportpläne vorab mit dem Frauenarzt besprechen.

Verzichte während der Schwangerschaft in jedem Fall auf Sport wenn

• du Mehrlinge erwartest.
• du bereits eine Fehlgeburt erlitten hast.
• du eine Gebärmutterfehlbildung hast.
• du Blutungen hast.
• du unter einer Anämie oder Diabetes leidest.
• du mit einer Infektionskrankheit kämpfst.
• dein Gebärmutterhals verkürzt ist.

Wird dir während des Sports schwindelig, bekommst du Bauchschmerzen oder -krämpfe, Blutungen oder Luftnot solltest du die Sporteinheit sofort abbrechen!

Worauf sollte ich beim Sport in der Schwangerschaft achten?

• versuche das Verletzungsrisiko zu minimieren
• vermeide Erschütterungen
• trage gut sitzende Sportschuhe, die dir Halt geben
• trage einen Sport-BH
• achte darauf genug zu trinken
• verausgabe dich nicht zu stark
• höre immer auf deinen Körper

Wann kann ich nach der Geburt wieder Sport machen?

Gönne deinem Körper nach der Geburt erst einmal etwas Ruhe und genieße dein Wochenbett bevor du wieder zum Alltag zurück kehrst.

Nach dem Wochenbett ist es dann aber auch langsam an der Zeit wieder in Schwung zu kommen. Spaziergänge mit deinem Baby eignen sich hierfür sehr gut.

Dein Beckenboden hat in den letzten Monaten eine enorme Belastung erfahren. Um keine Senkung von Blase und Gebärmutter zu riskieren und einer Blasenschwäche vorzubeugen sollte dein Fokus zunächst einmal auf der Rückbildung liegen. Es gibt auch viele spezielle Kursangebote, die du sogar zusammen mit deinem Baby wahrnehmen kannst.

Hattest du einen Kaiserschnitt sollte die Narbe nicht mehr schmerzhaft und gut verheilt sein.

Bleibe in den ersten Monaten nach der Geburt besser zunächst bei beckenbodenschonende Sportarten. Auch wenn du dich gut fühlst, kann es eine ganze Weile dauern, bis der Beckenboden wieder vollständig regeneriert ist und du möchtest sicherlich keine Langzeitfolgen provozieren.

Wann kann ich nach der Geburt mit dem Bauchmuskeltraining beginnen?

Während der Schwangerschaft werden die geraden Bauchmuskeln zur Seite gedrückt um genug Platz für dein Baby zu schaffen. Je nachdem wie groß der hierbei entstandene Spalt ist, kann es unterschiedlich lange dauern, bis er sich wieder geschlossen hat.

Du solltest daher nach der Geburt erst einmal unbedingt auf schweres Heben verzichten und eine Belastung der Bauchmuskeln vermeiden. Rolle dich beim Aufstehen aus der Rückenlage zunächst auf die Seite, stütze dich ab und richte dich erst dann auf.

Lasse dir bevor du mit dem Bauchmuskeltraining beginnst von deiner Hebamme oder deinem Frauenarzt bestätigen, dass sich der Spalt zwischen den Bauchmuskeln komplett geschlossen hat.   

Ist Sport in der Schwangerschaft sinnvoll?