Rundum gut versorgt
– Ernährung in der Schwangerschaft –

Auf welche Nährstoffe sollte ich während der Schwangerschaft besonders achten? 

Während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, dass du dich abwechslungsreich und vielseitig ernährst. So wird dein Baby mit allen wichtigen Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen versorgt und kann sich gesund entwickeln. 

Besonders wichtig sind für dein Baby

• Folsäure: 
  Folsäure kann dein Körper nicht selbst produzieren sondern nur über die Nahrung aufnehmen. Folsäure ist wichtig für den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Blutbildung. Während der Schwangerschaft unterstützt Folsäure das Wachstum der Plazenta und senkt das Risiko für eine Neuralrohrfehlbildung. Du solltest am Besten schon beim Kinderwunsch (also vor der Schwangerschaft), spätestens aber mit der Feststellung der Schwangerschaft, damit beginnen täglich Folsäure zu supplementieren.
  
  
• Eisen: 
  Eisen ist entscheidend für die Blutbildung und das gesunde Wachstum deines Babys. Da viele werdende Mamas im Laufe der Schwangerschaft einen Eisenmangel entwickeln, solltest du deine Eisenwerte regelmäßig überprüfen lassen und gegebenenfalls entsprechende Präparate einnehmen. Für dein Baby und dich ist zu viel Eisen allerdings ebenfalls nicht gesund. Du solltest daher keine Eisenpräparate ohne vorherige Blutbildkontrolle einnehmen.
  
  
• Calcium:
  Dein Baby benötigt dringend Calcium für die Bildung von Knochen und Zähnen. Calcium ist daneben aber auch wichtig für Nerven, Muskeln, Entzündungen, Allergien und die Blutgerinnung. Besteht eine Unterversorgung beginnt dein Körper damit deinen eigenen Knochen und Zähnen Calcium zu entziehen um die Versorgung deines Babys zu gewährleisten. Neben Zahnerkrankungen kann ein Calciummangel auch dazu führen, dass du Jahre später Osteoporose entwickelst.
  
  
• Jod: 
  Jod ist für die Knochenbildung und den Stoffwechsel wichtig. Dein Bauchzwerg benötigt außerdem Jod für die Gehirnentwicklung und um gesund wachsen zu können. Während der Schwangerschaft ist dein Jodbedarf daher erhöht, so dass Schwangeren empfohlen wird Jod zu supplementieren.
  
  
• Omega-3-Fettsäuren: 
  Omega-3 ist für die Augen, das Gehirn und das Herz. Während der Schwangerschaft  verringert deine gute Omega-3-Versorgung das Frühgeburtsrisiko.
  
  
• Eiweiß: 
  Außerdem solltest du darauf achten genug Eiweiß zu dir zu nehmen, das dein Baby für die Ausbildung seiner Organe und Muskeln benötigt. 

Wie viel sollte ich während der Schwangerschaft essen?

Du musst und solltest während der Schwangerschaft nicht für zwei essen.

Dein Energiebedarf ist während der Kugelzeit zwar leicht erhöht, es genügt jedoch wenn du ab dem zweiten Trimester ca. 250 – 300 Kilokalorien mehr am Tag zu dir nimmst. 

Deinen Mehrbedarf solltest du nicht durch unnötige Kalorien (Süßigkeiten, Kuchen), sondern durch gesunde Vollkornprodukte, Obst und Gemüse decken. 

Wenn du über den Tag verteilt 5 bis 6 kleinere Mahlzeiten isst, sinkt dein Blutzuckerspiegel dazwischen nicht so sehr ab. Daneben sind kleinere Mahlzeiten bekömmlicher. Das gilt erst recht dann, wenn es im Bauch immer enger wird.   

Welche Gewichtszunahme ist in der Schwangerschaft normal?

Es ist ganz normal, dass du während der Schwangerschaft an Gewicht zunimmst. Natürlich sollte die Zunahme in einem gesunden Rahmen bleiben. Als “normal” werden in der Regel 10 – 15 kg bezeichnet. 

Auch wenn es bei dir am Ende ein paar Gramm mehr sind, solltest du während der Schwangerschaft auf keinen Fall eine Diät beginnen. 

Was du gegen Heißhunger tun kannst, kannst du hier nachlesen. 

Was sollte ich während der Schwangerschaft nicht essen?

Auch wenn du dich grundsätzlich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren solltest, gibt es einige Nahrungsmittel, auf die du während der Schwangerschaft besser verzichtest: 

• Ungewaschenes Obst und Gemüse
• Rohe Eier
• Rohes Fleisch bzw. nicht komplett durchgegartes Fleisch
• Rohmilchprodukte
• Innereien
• Roher oder kalt geräucherter Fisch
• Thunfisch, Lachs, Kabeljau (Quecksilberbelastung)
• Lakritze / Salmiak 

Muss ich während der Schwangerschaft mehr trinken?

Mindestens genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung ist, das ausreichende Trinken.  In den nächsten Wochen solltest du noch genauer darauf achten, dass du täglich mindestens zwei Liter trinkst. Schließlich muss dein Körper gerade nicht nur andauernd Fruchtwasser sondern auch mehr Blut bilden, das dein Baby mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. 

Die besten Getränke für Schwangere sind Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees sowie stark verdünnte Fruchtsaftschorlen. 

Auf diese Getränke solltest du in der Schwangerschaft verzichten:

• Softdrinks:
  Ein hoher Zuckerkonsum kann zur Entstehung von Schwangerschaftsdiabetes beitragen. Am Besten solltest du daher komplett auf Softdrinks verzichten, diese aber zumindest erheblich reduzieren.
  
  
• Energy Drinks: 
  Neben einer erheblichen Menge Koffein enthalten Energy Drinks häufig Taurin.
  
  
• Bitter Lemon / Tonic Water:
  Das enthaltene Chinin ist für Schwangere nicht empfohlen.
  
  
• Alkohol:
  Alkohol in der Schwangerschaft kann Fehlbildungen deines Babys oder das Fetale Alkoholsyndrom verursachen und sollte deshalb in den nächsten Monaten für dich tabu sein. 

Darf ich während der Schwangerschaft Kaffee trinken?

Wenn es dir genauso geht wie mir und du dir nicht vorstellen kannst auf deinen Kaffee am Morgen zu verzichten kannst du jetzt aufatmen, denn du darfst diesen auch während der Schwangerschaft weiterhin genießen.

Allerdings solltest du mit Koffein trotzdem sehr vorsichtig sein, da zu viel davon die Durchblutung der Plazenta reduzieren kann. Ein starker Kaffeekonsum kann außerdem das Fehlgeburtsrisiko erhöhen. 

Du solltest daher nicht mehr als 2 – 3 Tassen Kaffee am Tag trinken bzw. alternativ auf koffeinfreien Kaffee umsteigen.