Weg mit dem Mamaspeck
– Abnehmen nach der Schwangerschaft –

Schwangerschaft, Geburt, Stillzeit – Ich kann mir nichts vorstellen, was mein komplettes Leben so sehr hätte auf den Kopf stellen können. Aber es hat sich nicht nur mein Leben verändert sondern auch mein ganzer Körper. Vor meiner ersten Schwangerschaft habe ich bei 55 kg Kleidergröße 34 getragen und mir nur wenig Gedanken um mein Gewicht gemacht. Doch dann kamen in relativ kurzem Abstand drei Schwangerschaften und immer sind ein paar Kilos mehr hängen geblieben. Inzwischen sind die drei Minis längst aus dem Babyalter heraus und es macht mich von Tag zu Tag unzufriedener meine Lieblingsjeans noch immer nur im Schrank liegen zu sehen. Ich möchte mich endlich wieder wohl fühlen. Abnehmen nach der Schwangerschaft – das kann doch nicht so schwierig sein!?

Wie bleibe ich beim Abnehmen motiviert?

Motivation ist neben Geduld der wichtigste Erfolgsfaktor beim Abnehmen.

Überlege dir vorher genau was du erreichen möchtest.
Sind deine Ziele wirklich realistisch? Passe sie gegebenenfalls noch einmal an.
Warum möchtest du Gewicht verlieren?
Mache dir einen Plan zum Abnehmen oder nutze meinen Plan, den du etwas weiter unten findest.
Sprich mit Freunden und Familie über dein Vorhaben, so dass sie dich unterstützen können.
Notiere (*) dir wöchentlich deine Erfolge und sei selbst bei kleinen Veränderungen stolz auf dich.
Belohne dich selbst (z. B. mit einem neuen Kleidungsstück).
Erwarte keine Wunder über Nacht sondern habe Geduld.

Realistische und greifbare Ziele setzen

20 kg abzunehmen kann sich so unerreichbar anfühlen, dass du schnell entmutigt aufgibst. Unterteile dein großes Ziel besser in kleinere Wochen- und Monatsziele für die du dich gerne auch belohnst. Wie wäre es mit einem neuen Kleidungsstück oder einem neuen Paar Schuhe? Du solltest dich jedoch niemals mit Essen belohnen.

Realistisch ist eine Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1,5 kg pro Woche.

Gewicht verlieren oder Selbstwertgefühl verbessern?

Möchtest du nur an Gewicht verlieren um anderen, z. B. auch deinem Partner, zu gefallen? Oder weil dir durch die Medien eingeredet wurde, dass man wenige Tage nach einer Geburt unbedingt wieder Modelmaße haben muss?

Verändere dich und deinen Körper niemals für andere Menschen. Das kann sogar zu einer Essstörung führen. Du alleine musst dich in deinem Körper wohl fühlen.

Fühlst du dich jetzt ertappt, solltest du weniger an deinem Gewicht, sondern zunächst einmal an deinem Selbstwertgefühl arbeiten. Denke darüber nach, was deine Stärken sind und notiere sie dir. Das kannst du immer wieder wiederholen. Mamas neigen dazu, sich selbst zu vergessen. Wenn du gut auf dich und deinen Körper achtest und dich pflegst, steigert das auch dein Selbstwertgefühl.

Gesundheitliche Vorteile des Normalgewichts

Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes (niedrigerer Blutzuckerwert)
Bessere Mobilität und weniger Belastung für die Gelenke
Geringeres Krebsrisiko
Höhere Lebenserwartung
Niedrigerer Blutdruck (geringeres Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko)
Bessere Sauerstoffversorgung durch freiere Atmung
Geringeres Risiko für Komplikationen bei einer (weiteren) Schwangerschaft

Abnehmen während Schwangerschaft oder Stillzeit?

Jede gesunde Schwangerschaft führt zu einer Gewichtszunahme! Nicht nur das Gewicht deines Babys sondern auch Plazenta, Fruchtwasser usw. werden den Zeiger der Waage nach oben schnellen lassen. Außerdem speichert dein Körper mehr Fett um für die Stillzeit vorzusorgen. Dazu kommen Wassereinlagerungen die vielen Frauen – so wie auch mir – nicht erspart bleiben.

Abnehmen während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft benötigt dein Körper so viele Nährstoffe und Energie wie noch nie zuvor. Sei dir immer bewusst, was du gerade leistest. Du bist ein Wunder!

Kann ich während der Schwangerschaft eine Diät machen?

Eine Diät während der Schwangerschaft erhöht das Risiko an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken. Sie kann zu einer sehr frühen Geburt oder einem niedrigen Geburtsgewicht führen. Das Risiko deines Babys viele Jahre später an Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit oder Bluthochdruck zu erkranken steigt durch eine Diät während der Schwangerschaft.

In der Schwangerschaft ist eine Diät also keine gute Idee!

Du musst allerdings nicht sprichwörtlich “für zwei essen“. Achte während der Schwangerschaft auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung die dich und dein kleines Wunder immer gut versorgt ohne unnötige Fettpölsterchen aufzubauen.

Gewichtsverlust durch Schwangerschaftsübelkeit

Ich hatte während aller drei Schwangerschaften das zweifelhafte Vergnügen an Schwangerschaftsübelkeit zu leiden. Sollte es dir genauso gehen, dann findest du hier einige Tipps.

Sprich bitte bei starker und anhaltender Übelkeit unbedingt mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin, damit dir schnell geholfen werden kann.

Appetitlosigkeit in der Schwangerschaft

Vielleicht hast du aber auch erst gar keinen Hunger. Manche schwangere Frauen leiden in der Schwangerschaft an Appetitlosigkeit. Wenn du betroffen bist solltest du dir immer bewusst sein, dass die gesunde Entwicklung deines Babys von der Aufnahme von Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen in ausreichender Menge durch dich abhängt.

Versuche anstatt einer großen Mahlzeit viele kleine Mahlzeiten und Snacks zu dir zu nehmen. Natürlich solltest du dich gerade während der Schwangerschaft gesund ernähren aber zunächst einmal ist es wichtiger, dass du überhaupt irgendetwas isst.

Da Stress ein Grund für Appetitlosigkeit sein kann, solltest du versuchen regelmäßig Entspannungsübungen zu machen um diesen abzubauen.

Wenn die Appetitlosigkeit länger anhält, solltest du mit deinem Arzt sprechen.

Abnehmen während der Stillzeit

Während der Stillzeit funktioniert dein Stoffwechsel anders als vor der Schwangerschaft. Dein Körper möchte weiterhin Reserven anlegen, damit dein Baby in jedem Fall immer gut versorgt ist.

Direkt nach der Geburt wirst du wahrscheinlich durch die Verringerung deiner Blutmenge und das Verschwinden der Wassereinlagerungen schnell an Gewicht verlieren. Während sich bei manchen Frauen auch danach scheinbar wie von selbst die Anzeige der Waage immer weiter nach unten bewegt, bleiben anderen Frauen – und ich gehörte auch dazu – die Schwangerschaftspfunde über die komplette Stillzeit hinweg ganz hartnäckig erhalten.

Abnehmen durch Sport während der Stillzeit

In den ersten zwei Monaten nach der Geburt solltest du auf intensiven Sport verzichten. Dein Beckenboden und deine Bauchmuskulatur müssen sich zunächst regenerieren. Spaziergänge tun jedoch dir und deinem kleinen Wunder gut. Wann du nach der Geburt wieder mit dem Sport beginnen kannst du was du dabei beachten solltest erfährst du hier.

Kann ich während der Stillzeit mit einer Diät beginnen?

Eine einseitige bzw. Mangel-Ernährung im Rahmen einer Diät ist während der Stillzeit alles andere als sinnvoll. Du hast weiterhin einen höheren Kalorien-, Mineralstoff- und Vitaminbedarf. Verbraucht dein Körper aufgrund einer radikalen Diät bereits lange eingelagertes Fettgewebe können wahrscheinlich auch in den Fettzellen gespeicherte Schadstoffe in die Muttermilch gelangen.

Natürliches Abnehmen während der Stillzeit

Auch während der Stillzeit gilt: Du musst nicht für zwei essen, sondern benötigst ca. 500 kcal mehr, damit dein Körper die Milchproduktion aufrecht erhalten kann. Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung wirst du wahrscheinlich ganz ohne Diät bereits einen Teil deines überschüssigen Gewichtes verlieren.

Auch wenn du während der Stillzeit keine Diät machen solltest, kannst du die Zeit nutzen um schon einmal einen Blick auf deine Gewohnheiten zu werfen und gesündere Gewohnheiten zu etablieren. Welche das sein können, findest du etwas weiter unten.

Wie schnell kann ich nach der Schwangerschaft abnehmen?

Direkt nach der Geburt wirst schon ganz von selbst ein paar Kilos verlieren. Neben dem Gewicht deines Babys, der Planzenta und des Fruchtwassers, das du bei der Geburt verloren hast, reduziert sich nun auch deine Blutmenge langsam wieder.

Die Frage, wie lange es dauern wird, bis du die verbliebenen Schwangerschaftspfunde wieder verloren hast, wird dir leider niemand zuverlässig beantworten können. Wie schnell und leicht du abnehmen kannst hängt sowohl von deinen äußeren Umständen als auch von deiner körperlichen Veranlagung ab.

Nachdem es rund 40 Wochen gedauert hat deine Schwangerschaftspfunde aufzubauen, solltest du jetzt genauso lange Geduld mit deinem Körper haben, wenn es darum geht diese wieder zu verlieren. Abnehmen über Nacht funktioniert leider nicht. Ein zu schneller Gewichtsverlust schadet deiner Gesundheit. Gib deinem Körper Zeit sich zu verändern und anzupassen.

Die Grundlagen des Abnehmens

Es gibt zwei grundsätzliche Faktoren, die zu jeder Zeit über unser Gewicht bestimmen: Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch. Um Gewicht zu verlieren müssen wir weniger Kalorien zu uns nehmen als wir verbrauchen und somit entweder die Kalorienaufnahme verringern (Ernährungsumstellung, Diät, Fasten) oder den Kalorienverbrauch steigern (Stoffwechsel anregen, Sport).

Bestandsaufnahme: Wiegen und Messen

Sichtbare Erfolge sind unwahrscheinlich wichtig damit wir motiviert bleiben. Das regelmäßige Wiegen und Messen ist für mich daher selbstverständlich um die Erfolge bildlich vor Augen zu haben.

Wie oft sollte ich mich wiegen und messen?

Einmal zu Beginn und dann wöchentlich kannst du deine Werte in einer Tabelle (*) notieren. Du fragst dich, warum nur ein Mal in der Woche? Wenn du dich zu oft wiegst und/oder misst, wirst du kaum Ergebnisse sehen, was dich am Ende nur deprimiert.

Welche Maße / Werte sollte ich mir notieren?

– Hüftumfang (Breiteste Stelle an der Hüfte)

– Taillienumfang (ca. Bauchnabelhöhe)

– Oberschenkelumfang

– Gewicht (wiege dich immer zur gleichen Tageszeit)

– BMI

Warum habe ich auf einmal wieder zugenommen?

Wenn der Zeiger der Waage plötzlich wieder nach oben klettert, ist das erst einmal kein Grund zur Panik.

Hast du neue Routinen etabliert und bewegst dich nun im Alltag mehr oder machst sogar regelmäßig Sport? Dann kann dies der Grund für die Gewichtszunahme sein. Schuld sind die neu aufgebauten Muskeln, die schwerer sind als Fett.

Oder hast du gerade deine Periode? Während dieser lagert dein Köper Wasser ein. Nach deiner Menstruation verschwinden die Wassereinlagerungen und der Zeiger der Waage geht wieder nach unten.

Mein persönliches Abnehm-Konzept

Es gibt viele verschiedene Wege um Gewicht zu verlieren und kein allgemeingültiges Konzept für jedermann. Wichtig ist, dass du selbst dich damit gut fühlst. Ich werde dir nun einmal mein ganz persönliches Abnehm-Konzept vorstellen. Vielleicht passt es auch zu dir?

Was nicht zu mir passt

Ich bin immer in Bewegung aber Sport war ehrlich gesagt noch nie meine Leidenschaft. Nun damit anzufangen und das auch noch in einem Maße, dass die Kilos purzeln, ist für mich eher keine Lösung.

Kurz nach der Stillzeit habe ich meinen überschüssigen Pfunden schon einmal den Kampf angesagt und mit einer strengen Fastendiät einige Kilos verloren. Leider kam dann direkt erst einmal ein Teil der verlorenen Pfunde wieder zurück.

Mein Abnehm-Konzept für den Mama-Alltag

Mein Alltag als 3-fach-Mama ist oft stressig genug, so dass für mich die einfache Umsetzbarkeit ganz besonders wichtig ist. Ich möchte weder Kalorien zählen noch aufwendig für mich alleine kochen. Ich kann es mir auch nicht leisten durch eine einseitige Diät oder permanentes Hungergefühl schlecht gelaunt, müde und schlapp zu sein. Ich möchte also meine auf meine Nährstoffversorgung achten um leistungsfähig, fit und gesund zu bleiben.

1. Schritt: Abnehmphase

Ich ersetze zwei Mahlzeiten am Tag durch einen gesunden Shake (*), der mich mit allen Nährstoffen versorgt und mir jede Menge Energie für meinen Mama-Alltag liefert.

Die dritte Mahlzeit ist eine ganz normale Mischkostmahlzeit, die ich gemeinsam mit meiner Familie esse.

Ich trinke jeden Tag 2,5 Liter Wasser – 1 Liter davon gemischt mit einem stoffwechselanregenden Beautyshot (*).

Mein großes Ziel: -15 kg (Begleite mich hier)

2. Schritt: Stabilisierungsphase

Diese Phase ist noch wichtiger als die eigentliche Abnehmphase. Hier geht es darum den gefürchteten Jojo-Effekt zu vermeiden. Die Stabilisierungsphase dauert zwei weitere Wochen. In dieser Zeit werde ich nur noch eine Mahlzeit durch einen Shake ersetzen.

Ich trinke weiterhin jeden Tag 2,5 Liter Wasser – 1 Liter davon gemischt mit meinem Beautyshot.

3. Schritt: Haltephase

Um auch auf lange Sicht mein Wohlfühlgewicht zu halten, werde ich dauerhaft jeden Tag 2,5 Liter Wasser zu trinken und hiervon 1 Liter mit meinem Beautyshot mischen. Er wirkt nicht nur appetitzügelnd sondern erhöht gleichzeitig den Kalorienumsatz.

Ich werde in Zukunft regelmäßig (ein Mal pro Woche) mein Gewicht kontrollieren. Sollte mein Gewicht ansteigen kann ich direkt einen d-eat-Tag einlegen und zwei Mahlzeiten ersetzen. So kann ich mein Gewicht sofort wieder zu regulieren und es kommt erst gar nicht zu einer großen Zunahme.

Vor allem aber werde ich die Abnehmphase dafür nutzen, meine Gewohnheiten noch einmal ganz genau anzuschauen und gegebenenfalls zu ändern.

Meine Ergebnisse – Hatte ich Erfolg?

Meine Ergebnisse mit Bildern und Messwerten sowie noch mehr Infos und Rezepte findest du in meiner kostenlosen Facebook-Gruppe.

Was ist der Jojo-Effekt?

Endlich hast du dein Wunschgewicht erreicht und fühlst dich wieder wohl in deiner Haut. Doch nach kürzester Zeit ist nicht nur das verlorene Gewicht wieder zurück sondern im schlimmsten Fall ist sogar noch einiges mehr dazu gekommen. Der Jojo-Effekt ist leider alles andere als selten.

Wie entsteht der Jojo-Effekt?

Verlieren wir unsere Fettpölsterchen, stellt unser Körper eine geringere Menge des Hormons Leptin her. Ein niedriger Leptinspiegel führt zu einem gesteigerten Appetit und einem langsameren Stoffwechsel. Deshalb ist die Gefahr groß, nach einer Diät schnell wieder zuzunehmen.

Darüber hinaus wird bei ungesunden Crash-Diäten häufig nicht nur Fett sondern auch Muskelmasse verloren. Muskeln erhöhen jedoch selbst wenn sie gerade nicht genutzt werden den Kalorienbedarf. Verlorenes Muskelgewebe verlangsamt daher den Stoffwechsel noch weiter.

Nicht zuletzt kann der lange Verzicht während einer strengen Diät die Lust gerade auf ungesunde Nahrungsmittel verstärken. Endlich hast du es geschafft und kannst wieder “normal” essen.

Wie kann ich den Jojo-Effekt vermeiden?

Nach der Abnehmphase zur ursprünglichen Ernährung zurückkehren, ist keine gute Idee. Dein Körper wird sofort damit beginnen neue Fettreserven anzulegen. Vergiss daher nach der Abnehmphase nie die Stabilisierungsphase. So wird die Kalorienzufuhr schrittweise gesteigert.

Unterstütze außerdem tagtäglich deinen Stoffwechsel (*), achte auf gesunde Essgewohnheiten und versuche mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren.

Wie kann ich meinen Stoffwechsel ankurbeln?

Du bist vielleicht in der Vergangenheit nicht so achtsam mit dir und deinem Körper umgegangen? Wie du lebst beeinflusst deinen Stoffwechsel und kann ihn träge machen. Ein aktiver Stoffwechsel spielt aber nicht nur für die Gewichtsabnahme sondern für dein gesamtes Wohlbefinden eine Rolle. Du kannst noch so viele Vitamine und Mineralstoffe zu dir nehmen, wenn diese nicht richtig verwertet werden können.

Wie kann ich meinen Stoffwechsel tagtäglich aktivieren?

Es wird dir leichter fallen dein Gewicht dauerhaft zu halten wenn du tagtäglich deinen Stoffwechsel unterstützt:

Verwende kalt gepresstes Kokosöl in Bioqualität zum Braten (enthält MCT)
Trinke direkt nachdem Aufstehen ein großes Glas Wasser mit frischem Zitronensaft
(Achtung! Mindestens 30 Minuten danach solltest du nicht die Zähne putzen um deinen durch die Säure aufgeweichten Zahnschmelz nicht zu beschädigen!)
Bitterstoffe verhindern Heißhungerattacken (stoffwechselanregender Beautyshot (*))
Iss jeden Tag einen Apfel (Polyphenole schützen und reinigen die Leber)
Avocado enthält viele ungesättigte Fettsäuren und gleichzeitig das Enzym Lipase, das die Fettverbrennung anregt
Scharfes Essen beschleunigt deinen Stoffwechsel

Was bedeutet “Detox”?

Eine Detoxkur (Detox = Entgiften) unterstützt deinen Körper beim Ausscheiden von Schadstoffen und Giften. Normalerweise scheidet unser Körper ganz von alleine Schadstoffe wieder aus. Wir nehmen jedoch im Alltag so viele Schadstoffe und Gifte auf, dass unser Körper alleine einfach nicht mehr hinterher kommt. Luft, Kleidung, Kosmetik, Nahrung oder Wasser sind nur einige Wege, über die Gifte Tag für Tag in unseren Körper gelangen. Stress – den wir natürlich als Mama niemals haben – kann die natürliche Entgiftung noch zusätzlich beeinträchtigen.

Eingelagerte Gifte können Zellschäden oder chronische Krankheiten verursachen. Das Wissen hierüber ist alles andere als neu. Sowohl in der Ayurveda als auch in der traditionellen chinesischen Medizin ist die Entgiftung des Körpers ganz wesentlich. In den letzten Jahren ist das Thema “Detox” auch bei uns immer bekannter geworden.

Gerade wenn du deine Gewohnheiten ändern und gesünder leben möchtest, kann der Start mit einer Detoxkur (*) sinnvoll sein. Natürlich macht es aber auch dauerhaft Sinn, den Körper bei der Entgiftung zu unterstützen.

Muss ich unbedingt Sport machen um abzunehmen?

Selbst wenn du wie ich ein Sportmuffel bist, kannst du ganz einfach auf mehr Bewegung im Alltag achten. Du baust dadurch nicht nur Muskeln auf sondern steigert auch dein körperliches Wohlbefinden und kannst Stress schneller abbauen.

Muskeln erhöhen deinen Grundumsatz

Deinen Grundumsatz zu erhöhen wird dir dabei helfen dein Gewicht dauerhaft zu halten.

Um den Grundumsatz zu erhöhen ist es wichtig Muskeln auf- und nicht abzubauen. Durch eine einseitige Diät nimmst du in der Regel weniger Kohlenhydrate aber auch weniger Eiweiß zu dir. Du verlierst nicht nur deine ungeliebten Fettreserven sondern auch wertvolles Muskeleiweiß. Weniger Muskeln wiederum führen zu einem geringeren Kalorienverbrauch (Grundumsatz). Um dein Gewicht zu halten darfst du nun immer weniger Kalorien zu dir nehmen und es wird immer schwieriger Gewicht zu verlieren.

Achte daher während der Abnehmphase darauf genügend Eiweiß zu dir zu nehmen und mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren um Muskeln aufzubauen.

Wie kann ich Bewegung in meinen Alltag als Mama integrieren?

Immer mehr Kinder bewegen sich viel zu wenig. Weniger aktive Kinder haben ein höheres Krankheitsrisiko, schlafen oft schlechter oder entwickeln schon früh Übergewicht. Du kannst deinen Kindern also etwas Gutes tun, wenn du sie in deine Bewegungspläne mit einbeziehst.

Sportliche Familienzeit

Versuche doch eure gemeinsame Zeit sportlich zu gestalten. Wie wäre es mit einem wöchentlichen Schwimmbadbesuch, einem regelmäßigen Ausflug in den Trampolinpark oder gemeinsamen Radtouren? Aber auch schon ein täglicher zügiger Spaziergang tut euch allen gut.

Auto stehen lassen

Vielleicht könnt ihr auch zu Fuß zur Kita bzw. nach Hause gelangen? Für meine Minis gibt es auf dem Weg immer viel zu entdecken. Oder du kannst einige Besorgungen zu Fuß oder mit dem Rad erledigen? Lässt du das Auto bewusst stehen tust du damit dir, deiner Familie, eurem Geldbeutel und nicht zuletzt unserer Umwelt einen großen Gefallen.

So bringe ich meinen Alltag in Bewegung

Nutze wo möglich die Treppe anstelle des Aufzugs. Steige absichtlich eine Station früher aus wenn du mit Bus oder Bahn unterwegs bist oder parke dein Auto um die Ecke. Was machst du eigentlich während dem Zähneputzen? Diese Zeit kannst du wunderbar für ein paar Kniebeugen nutzen. Das bringt ganz nebenbei auch noch den Kreislauf in Schwung und macht dich fit und munter für den Tag.

Gesunde Mischkostmahlzeiten für die ganze Familie

Fast Food, Fertigprodukte und leere Kohlenhydrate sowie viel zu viel Zucker schleichen sich schnell in den Alltag ein. Kein Wunder dass die Fettleibigkeits- und Diabetesraten stetig ansteigen. Ernährungsbedingte Krebsarten breiten sich aus. Gerade als Mama finde ich eine ausgewogene und gesunde Ernährung extrem wichtig. Eine gesunde Mahlzeit muss dabei nicht aufwendig und zeitintensiv sein. In meiner kostenfreien Facebook-Gruppe findest du jede Menge einfacher und schneller Rezepte.

Hierauf solltest du möglichst verzichten

weißer Zucker (besser Agavendicksaft)
Süßigkeiten
Fruchtjoghurt (besser Naturjoghurt mit frischen Früchten)
Softdrinks
Obstsäfte
Salz (nur in Maßen)
Alkohol

Was spricht für eine salzarme Ernährung?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung äußert sich sehr kritisch über den zu hohen Konsum von Salz. Während wir immer wieder hören und lesen, dass wir auf unseren Zuckerkonsum achten sollen, rückte der Salzkonsum bei mir persönlich erstmals durch unseren ältesten Sohn in meinen Fokus.

Wir benötigen Salz bzw. seine Bestandteile Natrium und Chlorid zum Leben. Salz reguliert nicht nur unseren Wasserhaushalt sondern ist auch wichtig für die Verdauung, den gesamten Stoffwechsel und die Funktion von Muskeln und Nerven. Allerdings benötigen wir nur eine recht geringe Menge davon. Die WHO empfiehlt Erwachsenen täglich maximal 5 Gramm Salz (1 Teelöffel) zu sich zu nehmen. Wir nehmen jedoch ganz schnell ein Vielfaches dieser Menge zu uns. Der Durchschnitt in Deutschland liegt bei 10 Gramm. In vielen verarbeiteten Speisen (Brot, Käse usw.) ist nämlich jede Menge Salz enthalten.

Bei Schlaganfällen, Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen, Diabetes oder Bluthochdruck wird schon lange eine salzarme Ernährung empfohlen. Diese kann aber auch vorbeugend das Risiko dieser Erkrankungen senken.

Daneben wirkt Salz appetitanregend und belastet die Nieren wenn wir zu viel davon zu uns nehmen. Während der Schwangerschaft lagert der Körper vermehrt Wasser ein. Eine salzarme Ernährung kann dabei helfen Wassereinlagerungen zu reduzieren.

Es macht also Sinn unseren Salzkonsum nicht aus dem Blick zu verlieren. So kannst du Salz einsparen:

So oft wie möglich selbst frisch kochen
Verarbeitete Lebensmittel nur in Maßen zu dir nehmen
Verschiedene Kräuter und Gewürze nutzen

Auch wenn es erst einmal ungewohnt ist, wirst du schon bald den Geschmack der Nahrungsmittel ganz anders wahrnehmen.

Sind “Light”-Produkte sinnvoll?

Von fast allen Produkten gibt es inzwischen eine “Light”-Variante. Auch wenn diese den Eindruck vermitteln, dich beim Abnehmen zu unterstützen, solltest du besser die Finger davon lassen. Auch wenn die Produkte selbst tatsächlich weniger Kalorien haben, sorgen sie doch für eine vermehrte Ausschüttung von Insulin und senken deinen Blutzuckerspiegel. Das steigert dein Hungergefühl, so dass du am Ende schnell doch mehr Kalorien zu dir genommen hast als wenn du dich für die “normalen” Produkte entschieden hättest.

Was bedeutet “Achtsam Essen”?

Gerade als Mama kann die “Achtsamkeit” in Bezug auf unsere eigene Ernährung schnell verloren gehen.

Weißt du eigentlich wirklich was, wann und wie viel du isst? Entscheidest du dich bewusst dafür genau jetzt und genau das zu essen? Beobachte dich einmal selbst einige Tage lang ganz genau und notiere dir was, wann und warum du isst. Gerade wenn du aus Gewohnheit, Stress, Frust oder Langeweile isst tust du damit weder deiner Gesundheit noch deinem Gewicht etwas Gutes.

Vermeide es grundsätzlich im Stehen oder vor dem Fernseher zu essen sondern konzentriere dich wirklich hierauf. Wenn wir “nebenbei” essen, ist die Gefahr groß, dass wir gar nicht merken wie viel wir essen oder wann wir eigentlich schon satt sind. Beiße immer nur kleine Stücke ab und kaue jeden Bissen gut durch. Benutze kleinere Teller und überfülle diese nicht. Auch Kinderbesteck kann dir dabei helfen langsamer zu essen.

Woher kommt Heißhunger und was hilft dagegen?

Während “echter” Hunger ein körperliches Bedürfnis ist entsteht Heißhunger im Kopf. Außerdem steigert sich Hunger langsam während Heißhunger plötzlich auftritt.

Was sind die Auslöser von Heißhunger?

Gewohnheit
Stress
Schlafmangel
Hormonschwankungen (z. B. während der Periode)
Durst
Langeweile
Schwankungen des Insulinspiegels (z. B. auch durch unregelmäßiges Essen)
falsche Zusammensetzung der Mahlzeiten (zu wenige Proteine und Ballaststoffe / zu viele Kohlenhydrate)
Krankheiten (z. B. Schilddrüse, Diabetes, Essstörung)

Was hilft bei Heißhunger?

großes Glas Wasser
Ablenkung (z. B. Telefonat)
Bewegung (z. B. Spaziergang)
zuckerfreier Kaugummi
Tasse Tee mit Honig
einige Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren pp.)
Gurkensticks
3 – 4 Nüsse (sehr lange kauen!)
1 Stück gefrorene Bitterschokolade langsam im Mund zergehen lassen

Bitterstoffe verhindern Heißhunger. Ein leicht bitterer Beautyshot (*) hilft mir täglich mehr zu trinken und Heißhunger zu vermeiden.

Wie beeinflussen Stress und Schlafmangel mein Gewicht?

Bei Stress schüttet unser Körper das Hormon Cortisol aus. Der Blutzuckerspiegel steigt sofort an und der Stoffwechsel wird gleichzeitig verlangsamt. Bei akuter Gefahr werden so unsere Muskeln schnell mit Energie versorgt um zu fliehen oder zu kämpfen. In unserer evolutionären Entwicklung sicherte das unser Überleben. Jedoch sind es heute wohl nur selten diese tatsächlichen Gefahrensituationen die Stress auslösen. Die freigewordene Energie wird also nicht verbraucht. Bei chronischem Stress ist unser Cortisol- und Blutzuckerspiegel konstant hoch. Was bleibt sind Heißhunger und ein verlangsamter Stoffwechsel.

Stress kann aber auch dafür sorgen, dass wir uns einerseits nicht die Zeit für eine gesunde und achtsame Ernährung nehmen und andererseits öfter zu Süßigkeiten oder Snacks greifen um unsere Nerven zu beruhigen.

Auch Schlafmangel bedeutet Stress für unseren Körper. Schon eine Nacht ohne Schlaf kann unseren Cortisolspiegel verdoppeln.

Wenn wir zu wenig geschlafen haben fehlt uns aber auch am nächsten Morgen die Energie für den Tag. Unser Körper versucht nun das Energiedefizit auszugleichen und verlangt dafür nach mehr Nahrung. Wenn wir zu wenig geschlafen haben, essen wir am nächsten Tag ganz unbewusst meist mehr und ungesünder.

Ich weiß viel zu gut, wie schwierig es als Mama sein kann ausreichend zu schlafen. Trotzdem solltest du immer wieder genau hinschauen ob du an der einen oder anderen Stelle Stress reduzieren und dein Schlafdefizit verringern kannst. Das das Thema Schlafmangel für viele Mamas so präsent ist, habe ich hierzu einen eigenen Blogartikel geschrieben.

Durst ist ein Schrei des Körpers

Wir sollten grundsätzlich jeden Tag mindestens 2 Liter stilles Wasser trinken. Bemerkst du ein Durstgefühl hat dein Körper bereits ein erhebliches Flüssigkeitsdefizit. Im besten Fall solltest du also so regelmäßig trinken, dass dieses erst gar nicht aufkommt.

Wenn du genügend trinkst unterstützt du deine Nieren dabei Giftstoffe aber auch Fette auszufiltern und auszuspülen. Du wirst dich nach und nach insgesamt wohler und fitter fühlen.

Außerdem benötigt dein Körper Wasser um seine Temperatur zu regulieren (Schwitzen). Trinkst du zu wenig, wird dein Blut langsamer fließen und es kann zu Konzentrationsschwierigkeiten und Kopfschmerzen kommen. Auch das Risiko für Nierensteine und Harnwegserkrankungen steigt bei einem andauernden Flüssigkeitsdefizit. Ausgetrocknete Schleimhäute erleichtern es Bakterien und Viren in deinen Körper einzudringen.

Ich gebe zu, dass es mir schwer fällt genügend zu trinken. Sogenannte Wassertracker gibt es inzwischen auch als App für dein Handy. Für mich ist es am Einfachsten, wenn ich mir schon morgens ein Glas bereit stelle. Und zwar nicht in eine Ecke in der es mich nicht stört sondern so, dass es mir immer wieder im Weg steht.

Keine Chance für Aufschieberitis

Wann startest du mit der Umsetzung deiner guten Vorsätze? Morgen, am Montag oder im neuen Jahr? Beginne sofort damit etwas zu ändern und nutze Hilfsmittel wie Fitnesstracker, Schrittzähler usw. Sei schneller als dein innerer Schweinehund.

Gesund abnehmen nach der Schwangerschaft

Auch wenn du deine Schwangerschaftspfunde besser gestern als heute los werden möchtest, ist es wichtig gesund und nachhaltig abzunehmen.

In meiner Facebook-Gruppe “Weg mit dem Mamaspeck” findest du nicht nur weitere Abnehm-Tipps sondern auch noch jede Menge Rezepte für die ganze Familie. Schau doch einfach mal vorbei.

“Frau Mama”

Du möchtest noch mehr Infos rund um deine nachhaltige und achtsame Baby- und Kleinkindzeit? Komm in meine kostenlose Facebook-Gruppe und tausche dich mit mir und anderen Mamas aus.

Ich wünsche dir ganz viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!

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