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Schlafmangel als Mama – Wenn müde schon nicht mehr der richtige Ausdruck ist

“Mama! Augen auf!”, schimpft mein “großer” Sohn während er mich mit strengem Blick ansieht. “Wenn du mal Nachts schlafen würdest, wärst du jetzt auch nicht zu müde zum Spielen!”. Von wem er diesen Satz wohl aufgeschnappt haben könnte. Auch wenn ich darüber lächeln muss, wie er mit den Händen in den Hüften vor mir steht, ist mir eigentlich gerade gar nicht zum Lachen zu Mute. Der Schlafmangel als Mama lässt mich immer wieder sehnsüchtig auf die Uhr schauen und enttäuscht feststellen, dass uns noch ganz viel Zeit bis zum Abendessen bleiben. Promt meldet sich mein schlechtes Gewissen. Sollte ich mich nicht über jede Minute mit meinen drei kleinen Wundern freuen und sie genießen? Noch immer werde ich angestarrt. Ich höre mich nun selbst schnaufen. “Okay, Aufräumzeit und dann gehen wir in den Wald! Mama braucht frische Luft.”

“Du solltest wirklich mal wieder ein bisschen schlafen”

Kennst du solche gut gemeinten Ratschläge? Ich liebe sie. Natürlich ist Schlaf enorm wichtig. Während du schläfst verarbeitet dein Gehirn die Informationen des Tages. Deine Zellen erneuern sich, der Stoffwechsel wird reguliert und das Immunsystem wird gestärkt. Schläfst du zu wenig sinkt nicht nur deine Leistungsfähigkeit sondern du kannst dich auch schlechter konzentrieren.

Aber was nützt dir dieses Wissen, wenn sich nach stundenlangem Trösten deines von Zahnungsschmerzen geplagten Minis die Monster im zweiten Kinderzimmer einfach wieder mal viel zu gut versteckt haben? Unabhängig von allen wissenschaftlichen Erkenntnissen werde ich wahrscheinlich auch heute wieder kaum die Augen geschlossen haben wenn mir lautstark und freudig mitgeteilt wird, dass es draußen beginnt hell zu werden. Also was tun bei Schlafmangel als Mama?

Maximale Erholung in kurzer Zeit

Wenn du an der grundsätzlichen Schlafmenge nichts ändern kannst, dann ist es doch umso wichtiger die Schlafqualität zu verbessern. Wie geht das?

• Halte dich an regelmäßige Schlafzeiten (auch am Wochenende)
• Achte auf deine Schlafumgebung: dunkel (das Schlafhormon Melatonin wird nur bei Dunkelheit produziert), ruhig, gut gelüftet, kühl (14 – 18 Grad)
• Überprüfe ob deine Matratze und dein Kissen perfekt zu dir passen
• Meide ca. 2 Stunden vor dem Schlafen Koffein, Nikotin und Alkohol, denn diese können dich am Einschlafen hindern
• Vermeide blaues Licht (z. B. Handy, Tablet, Fernseher pp.) am Abend bzw. mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen
• Iss am Abend eher etwas Leichtes anstatt üppiger Mahlzeiten
• Gönn dir ein Abendritual (z. B. ein Bad, Entspannungsübungen und ein Glas RINGANAisi gemischt mit warmen Wasser)

Auch mit wenig Schlaf gut in den Tag starten

Selbst wenn es schwer fällt und die Nächte kurz sind, versuche ich morgens vor meinen Kindern aufzustehen. Eine feste Morgenroutine kann auch dir bestimmt helfen besser und entspannter in den Tag zu starten. Vermeide es daher die Schlummertaste zu drücken. Das ist gar nicht so einfach, wo das Bett doch so schön warm und kuschelig ist. Du wirst dich dadurch aber nicht wacher und fitter fühlen. Allerdings wird dir am Ende diese Zeit in deinem morgendlichen Ablauf fehlen. Nutze nun diese ruhige Zeit um dir gezielt etwas Gutes zu tun:

Frische Luft und Licht wirken Wunder. Atme daher am offenen Fenster oder vor der Tür ein paar Mal tief durch und schalte in jedem Raum in dem du dich aufhältst das Licht ein.

Etwas Bewegung bringt deinen Kreislauf in Schwung. Es reicht schon aus, wenn du die Arme ein paar Mal kreisen lässt und dazu langsam auf die Zehenspitzen und wieder zurück gehst.

Trinke nun ein großes Glas warmes Wasser mit frischem Zitronensaft (1/2 Zitrone). Dein Immunsystem wird gestärkt, die Verdauung angekurbelt und du erhältst Energie.

Du verlangst gerade jede Menge von deinem Körper. Wenig Erholung und dafür volle Leistung. Das wird auch an deiner Haut nicht spurlos vorbei gehen. Reinigung, Feuchtigkeit und Pflege sind nun noch wichtiger. Diese solltest du allerdings gut auf deinen Hauttyp abstimmen.

Lass nach der Gesichtspflege etwas kaltes Wasser über deine Handgelenke laufen. Wiederhole das ruhig regelmäßig über den Tag verteilt.

Vielleicht musst du heute gar nicht aus dem Haus oder erst recht spät? Du wirst dich ganz sicher besser fühlen, wenn du dich trotzdem für die wichtigste Person, nämlich dich selbst, hübsch machst.

Aus meinem Leben ist Kaffee nicht wegzudenken. Koffein regt den Stoffwechsel und das Gehirn an. Allerdings nur für ca. eine halbe Stunde. Auch wenn es verlockend ist, solltest du nicht mehr als 4 Tassen Kaffee über den Tag verteilt trinken. Verzichte ab dem späten Nachmittag vollkommen auf Kaffee, damit dein Schlaf am Abend nicht negativ beeinflusst wird.

Übrigens: Grüner Tee enthält ähnlich viel Koffein wie Kaffee, sorgt aber für eine gleichmäßige und ruhige Energie und erhöht die Aufmerksamkeit sowie Konzentration.

Kaue dich wach! Ja, Kaugummi kauen erhöht den Herzschlag und regt die Durchblutung an.

Energie für den Tag

“Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages!” Wer kennt diesen Satz nicht? Es gibt allerdings tatsächlich eine ganze Reihe von Lebensmitteln, die dir Energie für den Tag geben können. Hier ein Beispiel für ein energiereiches Frühstück:

Außerdem gelten folgende Lebensmittel als besonders energiereich: Süßkartoffeln, Quinoa, Avocado, Nüsse, Eier

Trinken nicht vergessen

Ich gebe es zu: Ich muss mich jeden Tag auf´s Neue wirklich dazu zwingen ausreichend zu trinken. Dabei ist Wasser extrem wichtig. Bekommt dein Körper zu wenig Wasser, verlangsamt das deine Körperfunktionen und du wirst müde und kraftlos. Stelle dir am Besten eine Flasche Wasser und ein Glas gut sichtbar bereit, um dich immer wieder daran zu erinnern etwas zu trinken. Es gibt inzwischen auch einige nützliche Apps, die dich daran erinnern genug zu trinken. Doch was heißt eigentlich ausreichend? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich ca. 1,5 Litern zu trinken. Während der Stillzeit benötigst du sogar fast die doppelte Menge an Flüssigkeit.

Power-Napping als Ausgleich von Schlafmangel

“Schlafe dann, wenn dein Baby schläft!” Wie oft hast du das schon gelesen und gehört? Aber ein kleines Nickerchen am Mittag kann tatsächlich wahre Wunder wirken. Achte darauf, dass du nicht mehr als 30 Minuten schläfst. Sonst kommst du in eine Tiefschlafphase und es geht dir anschließend noch schlechter. Ideal sind 10 – 20 Minuten um dir trotz Schlafmangel als Mama durch den Tag zu helfen.

Frische Luft

Und wenn nun doch mal wieder ein Tag kommt, an dem du einfach nur noch unendlich müde bist? Versuche es doch auch mal mit einem Chi und etwas Bewegung an der frischen Luft. Über einen Spaziergang freut sich dein kleines Wunder sicherlich ebenfalls. Und als kleiner Nebeneffekt erhöht viele Bewegung deine Chance auf ein schnell und gut schlafendes Kind. Baue daher immer wieder gezielt Bewegung in deinen Alltag mit ein.

“Frau Mama”

Hast du noch weitere Tipps wie du als Mama trotz Schlafmangel den Alltag meisterst? Komm in meine Facebook-Gruppe und tausche dich mit mir und anderen Mamas aus.  

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Wie du die Bewegung an der frischen Luft gut geschützt genießen kannst, erfährst du hier: “Sommer – Sonne – Sonnenschutz”

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