Wenn müde schon kein Ausdruck mehr ist
– Wie kann ich mit Schlafmangel als Mama umgehen? – 

Warum ist ausreichend Schlaf so wichtig?

Während du „nur“ schläfst, hat dein Körper jede Menge zu tun. Dein Gehirn verarbeitet die Informationen des Tages, deine Zellen erneuern sich, der Stoffwechsel wird reguliert und das Immunsystem gestärkt. 

Bei Schlafmangel sinkt nicht nur deine körperliche Leistungsfähigkeit, sondern du kannst dich auch schlechter konzentrieren. Du vergisst häufiger Dinge, was dich jede Menge kostbare Zeit kosten kann. Darüber hinaus bist du auch noch psychisch weniger belastbar. Dabei brauchst du doch gerade als Mama im Alltag jede Menge Geduld.  

Wie viel Schlaf brauche ich überhaupt?

Die Frage, wie viel Schlaf du benötigst, kann nicht so einfach beantwortet werden. Der Schlafbedarf unterscheidet sich von Person zu Person. Durchschnittlich benötigen wir ca. 7 – 8 Stunden Schlaf um gut erholt in den neuen Tag zu starten.

Wie kann ich meine Schlafqualität verbessern?

Wenn du schon momentan nichts an deiner Schlafmenge ändern kannst, dann ist es doch umso wichtiger die Schlafqualität zu verbessern. Wie geht das?

• Sorge am Tag für ausreichend Bewegung, Sonnenlicht und frische Luft für euch alle.
  
  
• Esst am Abend eher etwas Leichtes anstatt üppiger Mahlzeiten.
  
  
• Nutze am Abend Lavendelduft.

• Unnötige Aufregung, Zucker, Koffein, Nikotin und Alkohol können am Einschlafen hindern und sollten mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen vermieden werden.

• Omega 3 unterstützt die Melatoninproduktion.
  
  
• Blaues Licht (z. B. Handy, Tablet, Fernseher pp.) hemmt die Melatoninproduktion und sollte ebenfalls mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen vermieden werden.
  
  
• Überprüfe ob deine Matratze und dein Kissen perfekt zu dir passen.
  
  
• Passe Bettdecken und Schlafsäcke sowie Schlafanzüge der Temperatur an.
  
  
• Versuche deine Kinder an regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten zu gewöhnen und halte dich ebenfalls an diese (auch am Wochenende).
  
  
• Hole dir gegebenenfalls Hilfe durch eine Babyschlafberatung.

• Achte auf eure Schlafumgebung: dunkel (das Schlafhormon Melatonin wird nur bei Dunkelheit produziert), ruhig, gut gelüftet, kühl (14 – 18 Grad).

• Gönne dir eine achtsame Abendroutine.

Muss ich mein Baby Nachts wickeln?

Wie komme ich trotz wenig Schlaf gut durch den Tag?

Selbst wenn es schwer fällt und die Nächte kurz sind, vermeide ich es die verlockende Schlummertaste zu drücken und statt dessen vor meinen Kindern aufzustehen. Das ist gar nicht so einfach, wo das Bett doch so schön warm und kuschelig ist. Trotzdem fühle ich mich nicht wirklich wacher und fitter, nur weil ich im Halbschlaf den Wecker immer wieder weiter gestellt habe. Hierdurch hingegen schon:

• Frische Luft und Licht wirken Wunder. Atme daher am offenen Fenster oder vor der Tür ein paar Mal tief durch und schalte in jedem Raum in dem du dich aufhältst das Licht ein.
  
  
• Eine achtsame Morgenroutine in der du dir etwas Gutes tust hilft dir besser und entspannter in den Tag zu starten.
  
  
• Lass nach der Gesichtspflege (*) etwas kaltes Wasser über deine Handgelenke laufen. Wiederhole das ruhig regelmäßig über den Tag verteilt.
  
  
• Koffein regt den Stoffwechsel und das Gehirn an. Daher greife ich gerade am Mittag gerne zu einem Chi (*).
  
  
• Kaugummi kauen erhöht den Herzschlag und regt die Durchblutung an. Also kaue dich wach!

Wie sieht ein energiereiches Frühstück aus?

„Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages!“ Wer kennt diesen Satz nicht? Es gibt allerdings tatsächlich eine ganze Reihe von Lebensmitteln, die dir Energie für den Tag geben können. Hier ein Beispiel für ein energiereiches Frühstück:

Außerdem gelten z. B. Süßkartoffen, Quinoa, Avocado, Nüsse und Eier als besonders energiereich.

Trinken gegen die Müdigkeit

Ich gebe es zu: Ich muss mich jeden Tag auf´s Neue wirklich dazu zwingen ausreichend zu trinken. Dabei ist Wasser gerade nach einer zu kurzen Nacht extrem wichtig. 

Bekommt dein Körper zu wenig Wasser, verlangsamt das deine Körperfunktionen und du wirst müde und kraftlos. Also keine gute Idee, wenn du dich ohnehin schon kaum wach halten kannst. Stelle dir am Besten eine Flasche Wasser und ein Glas gut sichtbar bereit, um dich immer wieder daran zu erinnern etwas zu trinken. Es gibt inzwischen auch einige nützliche Apps, die dich daran erinnern genug zu trinken.

Doch was heißt eigentlich ausreichend? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich ca. 1,5 Liter zu trinken. Während der Stillzeit benötigst du sogar fast die doppelte Menge an Flüssigkeit.

Power-Napping als Ausgleich von Schlafmangel

„Schlafe dann, wenn dein Baby schläft!“ Wie oft hast du das schon gelesen und gehört? Aber ein kleines Nickerchen am Mittag kann tatsächlich wahre Wunder wirken. Achte allerdings darauf, dass du nicht mehr als 30 Minuten schläfst. Sonst kommst du in eine Tiefschlafphase und es geht dir anschließend noch schlechter. Ideal sind 10 – 20 Minuten um dir trotz Schlafmangel als Mama durch den restlichen Tag zu helfen.

Bewegung und frische Luft machen munter

Warst du heute eigentlich schon vor der Tür? Ansonsten ist es jetzt dringend Zeit für etwas Bewegung an der frischen Luft. Über einen Spaziergang freut sich dein kleines Wunder sicherlich ebenfalls. Und als kleiner Nebeneffekt erhöhen Bewegung, neue Eindrücke und frische Luft deine Chance auf ein am Abend schnell und gut schlafendes Kind. Baue daher jeden Tag gezielt viel Bewegung in deinen Alltag mit ein.

Woher kommen dunkle Augenringe?

Unter den Augen haben wir kaum Fettpölsterchen und die Haut ist hier besonders dünn. Scheinen die Blutgefäße durch die Haut hindurch, führt das zu dunklen Ringen unter den Augen.

Nach einer kurzen Nacht kann es richtig schwer fallen, die Augen offen zu halten. Angestrengte Muskeln werden stärker durchblutet. 

Dazu kommt, dass sauerstoffarmes Blut dunkler ist als sauerstoffreiches Blut. Je größer die Müdigkeit umso größer ist die Chance auszusehen wie ein Panda.

Außerdem ist die Lymphzirkulation im Schlaf reduziert. Gerade am Morgen kann die aufgestaute Lymphe dafür sorgen, dass du am Morgen nicht nur dunkle Augenringe, sondern auch noch geschwollene Augen hast.

Was hilft gegen Augenringe und geschwollene Augen?

• Lege eine kühlende Augenmaske oder einen Löffel aus dem Kühlschrank auf die Augen, damit sich die Gefäße zusammenziehen.
  
  
• Trinke viel, damit das Blut flüssiger und heller wird.
  
  
• Eine leichte Klopfmassage regt den Lymphfluss an.
  
  
• Zink und Eisen erhöhen den Sauerstoffgehalt im Blut, wodurch es heller wird.
  
  
• Vitamin C verbessert die Aufnahme von Zink und Eisen.
  
  
• Meide Alkohol, Drogen  und Nikotin, die den Sauerstoffgehalt reduzieren und das Blut dicker und dunkler machen.
  
  
• Nutze ein zusätzliches Kissen beim Schlafen, damit dein Kopf leicht erhöht ist und die Lymphe leichter abfließen kann.
  
  
• Vermeide starkes Reiben beim Abschminken, da dies die Durchblutung verstärkt.
  
  
• Teste den Effekt eines hochwirksamen Augenserums (*).