Stress lass nach
– Mehr Achtsamkeit als Mama – 

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In unserem Haus herrscht noch fast gespenstige Stille während ich mit nackten Füßen durch den Flur schleiche. Den wenigen ruhigen Momenten des Morgens folgt der tagtägliche und lautstarke Wahnsinn des Alltags mit drei Minis im Kindergartenalter. Als Mamas haben wir keine festen Pausenzeiten, Feierabend, Urlaub oder können uns krank melden. Zu jeder Tages- und Nachtzeit kämpfen wir gegen Monster, suchen Zwerge und lösen unmögliche Probleme. Damit wir auch weiterhin als Heldin der Familie bestehen können, sollten wir trotz allem Stress als Mama auch auf uns selbst achten. 

Inhalte dieses Artikels

Mental Load – Mode-Wehwehchen oder echtes Problem?

Als Mental Load bezeichnet man eine “psychische Belastung durch die Organisation von teilweise unsichtbaren und scheinbar unwichtigen Alltagsaufgaben” (Wikipedia). Der Job der Familienmanagerin fliegt uns unvermittelt und ganz ohne Bewerbung zu. Die Frage ist jedoch nicht nur ob wir diesen Job so haben möchten sondern auch ob wir diese Arbeit überhaupt leisten können.
 
Termine, Aufgaben, Wünsche, Sorgen und Ängste – Mama ist immer für alle und vor allem für alles da. Endlich sind die Probleme des Tages gelöst und sämtliche Streitigkeiten geschlichtet. Aber wie war das eigentlich mit dem Geschenk für den nächsten Geburtstag? Und ist noch etwas für die Verabredung am Wochenende zu klären? Brauchten wir nicht neue Kita-Hausschuhe? Für sich alleine betrachtet sind die meisten unserer Aufgaben nicht besonders schwierig oder gar unlösbar. Durch die unendliche Vielzahl scheint es jedoch eher ein Wunder zu sein wenn es nicht zu einer Überforderung kommt.
 
“Warum hast du denn nichts gesagt? Dann hätte ich dir doch geholfen!” – Genau darum geht es beim Mental Load. Nämlich dass du in erster Linie für alles zuständig bist. Um Mental Load zu reduzieren benötigen wir keine helfende Hand, an die wir einige kleine Aufgaben delegieren können. Auch wenn es uns schwer fällt müssen wir hierzu Aufgaben inklusive jeglicher Verantwortung vollständig und am Besten sogar dauerhaft abgeben um unseren Kopf zu entlasten.
 
Mir hilft es außerdem alles was zu erledigen ist direkt aufzuschreiben. Dafür reicht ein einfaches Notizbuch oder auch eine Handy-App. Noch besser funktioniert es für mich jedoch wenn ich Aufgaben gleich für einen festen Termin in meinen Kalender eintrage. So sehe ich auf einen Blick welche Dinge gerade wirklich dran sind und kann diese viel schneller erledigen.
 

Zeichen dafür, dass du zu wenig auf dich achtest

Wir wollen, dass es unserer Familie jederzeit gut geht. Aber wann hast du zuletzt wirklich ernsthaft darüber nachgedacht wie es dir geht? Wenn dir diese Punkte bekannt vorkommen achtest du wahrscheinlich zu wenig auf dich:

  • Für deine Interessen und Hobbys fehlt dir dauerhaft die Zeit.
  • Du bist leicht reizbar, andauernd genervt und / oder empfindest deine Familie als Belastung.
  • Verspannungen und Muskelschmerzen gehören für dich zum Alltag.
  • Du leidest immer wieder unter Kopfschmerzen.
  • Deine eigene Gesundheit hast du aus den Augen verloren.
  • Du fühlst dich überfordert sowie schlechter und weniger wertvoll als andere Mamas.
  • Dein Gewicht verändert sich stark nach oben oder nach unten.
  • Auf dein Aussehen achtest du nicht mehr.
  • Eigene Ziele und Träume sind verloren gegangen.
  • Freundschaften pflegst du nicht mehr.
  • Dir passieren ständig Missgeschicke und du bist auffällig vergesslich.
  • Du fühlst dich immer wieder kraftlos und bist oft übermüdet.
  • Deine Lebensfreude und Leichtigkeit sind abhanden gekommen.

Stress ist das, was du daraus machst

Wer ist eigentlich schuld an deinem Stress? Die Arbeit, der Haushalt oder deine Familie? Auch wenn es scheinbar hilft einen anderen Schuldigen zu finden, kommt Stress doch in Wirklichkeit immer aus dir selbst. Ich bin beispielsweise von Natur aus ein sehr ordnungsliebender Mensch. Der Blick auf den vor lauter verteiltem Spielzeug nicht mehr zu erkennenden Boden lässt mein Herz sofort schneller schlagen. Andere Mamas hingegen stört es überhaupt nicht sich ihren Weg zwischen Türmen und Bergen von Bausteinen hindurch zu bahnen. Ich mache also den Unterschied in dieser Situation und nicht meine Kinder oder ihr Spielzeug.
 
Wir können äußere Umstände vielleicht nicht verändern, aber wir können etwas daran ändern wie wir mit Situationen umgehen. Stress schadet nicht nur unserer Gesundheit sondern kostet uns auch noch unwahrscheinlich viel Energie. Und schon kommen wir in eine andauernde Abwärtsspirale. Gelassenheit im Alltag (*) hingegen gibt uns mehr Kraft. Leichtigkeit im Umgang mit unseren Kindern wird es ihnen einfacher machen zu kooperieren. Mit einem klaren Kopf können wir unsere To-Do´s sinnvoller priorisieren und schneller erledigen. Wir verlegen oder vergessen weniger und sparen hierdurch ebenfalls Zeit.
 

Erste-Hilfe-Tipps für Stressmomente

  • Verlasse nach Möglichkeit kurz die Situation (setze dein Kind z. B. kurz in sein Bettchen und gehe für zwei Minuten vor dir Tür).
  • Atme drei Mal ganz tief und bewusst durch.
  • Frage dich ob die Situation gerade objektiv betrachtet wirklich so dramatisch ist, wie es sich für dich anfühlt.
  • Konzentriere dich auf deinen Körper und schüttel ganz bewusst nacheinander Arme und Beine aus. 
  • Was war der schönste Moment in dieser Woche? Halte ihn für ein paar Sekunden fest.
  • Versuche jetzt nicht mehr alles gleichzeitig zu erledigen sondern mache in deinem Tempo eine einzige Sache nach der anderen. 

Multitasking für weniger Stress als Mama?

 
Als Mama machen wir oft mindestens zwei Dinge gleichzeitig während unser Kopf nebenher schon zig weitere Probleme gelöst hat. Unsere Aufgabenliste ist unendlich lang und um alles im viel zu kurzen Tag unterzubringen bleibt uns doch gar keine andere Wahl als wahre Meisterinnen des Multitasking zu werden, oder?
 
Sinn kann Multitasking bei all den Dingen machen, die wir blind nebenher erledigen können ohne uns Gedanken hierüber zu machen. Ein Beispiel sind tägliche Routinen im Haushalt. Die Grenzen des sinnvollen Multitasking sind jedoch schnell erreicht und dann kann es uns sogar wertvolle Zeit kosten. Die Gedanken springen hin und her und du wunderst dich warum du am Ende des Tages zu keinem wirklichen Ergebnis gekommen bist. Oder es schleichen sich Fehler ein, die dich später viel Zeit kosten. Außerdem bedeutet Multitasking jede Menge Stress für deinen Körper. Es ist sinnvoller die Dinge richtig zu priorisieren und konzentriert nacheinander zu erledigen.
 

“Nein!” ist ein ganzer Satz!

Ich kann ganz schlecht “Nein” sagen und muss hier immer wieder an mir arbeiten. Dabei weiß ich doch wie wichtig es ist zu lernen “Nein!” zu sagen. Und zwar ohne Zögern, Erklärungen oder Rechtfertigungen. Denn jedes klare “Nein!” zu Dingen die dich nur Kraft kosten ist ein “Ja!” zu dir selbst. Warum fällt uns das so schwer? Häufig ist es die Angst mit einem “Nein!” jemanden zu verletzen. Wobei ich festgestellt habe, dass mein Umfeld zwar von meinen ersten “Neins” durchaus überrascht aber niemals verletzt war. Es gab eher ein kurzes Schweigen und dann wurde direkt eine Alternative aus dem Ärmel gezaubert. Warum ging das bloß vorher nicht? Mit jedem Mal fällt es leichter ein “Nein” auszusprechen.
 
Fällt es dir schwer “Nein” zu sagen kann es dir vielleicht helfen, dir zunächst einmal Zeit zu verschaffen. Du könntest beispielsweise erst einmal genauer nachfragen was genau gemeint ist bzw. wie genau etwas geplant ist. Beginne deine Antwort mit wertschätzenden Worten für deinen Gegenüber (z. B. “Du bist mir unglaublich wichtig …”). Bedanke dich dann direkt am Ende deiner Antwort und damit noch bevor eine Reaktion auf deine Worte erfolgen kann für das Verständnis / die Hilfe pp.
 

Gute Planung für weniger Stress als Mama

Wenn dir schon beim bloßen Blick auf deinen Kalender schwindelig wird, solltest du dringend deine Tagesplanung überdenken. Wir müssen weder uns selbst noch anderen beweisen wie viele Termine wir an einem Tag erledigen können. Natürlich mag es Sinn machen Zeit und Fahrtwege zu sparen indem mehrere Termine an einem Ort zusammengelegt werden. Solche Tage sollten jedoch eine Ausnahme sein.

Auch bei Aufgaben, die wir uns ehrlicher Weise meist selbst geben, macht es Sinn nicht jede Minute zu verplanen. Erledige lieber weniger Aufgaben aber dafür stressfrei und gewissenhaft. Es bringt dir am Ende sogar eine Zeitersparnis wenn du nicht die Hälfte vergisst oder später noch einmal richtig erledigen musst. Ich überlege mir bei jeder Aufgabe genau ob sie wirklich notwendig ist, bis wann sie erledigt sein muss und wie viel Zeit ich benötigen werde. Beim Notiere der Aufgabe im Kalender kalkuliere ich dann noch etwas mehr Zeit als “Kinderzuschlag” ein.

Wenn dein Planer trotzdem überzulaufen droht solltest du dir dringend Hilfe holen. Wir müssen als Mamas nicht alles alleine schaffen. Du kennst sicherlich den Spruch: “Es braucht ein ganzes Dorf um eine Kind zu erziehen.”. Hast du ein ganzes Dorf, das dich bei deinen Aufgaben unterstützt? Wahrscheinlich helfen auch dir Familie, Freunde, Nachbarn usw. gerne, wenn du nur nach Hilfe fragst. Natürlich kannst du auch ohne schlechtes Gewissen auf professionelle Babysitter, Putzhilfen usw. zurückgreifen. Wenn wir selbst entspannter sind tun wir damit auch unseren Minis einen großen Gefallen.

Weitere Tipps um Zeit zu sparen

  • Überarbeite deinen Haushaltsplan. Was ist wirklich wichtig ist und was du eventuell streichen, in größeren Abständen erledigen oder delegieren (z. B. an eine Haushaltshilfe)?
  • Vorgekochtes Essen kann dir an anstrengenden Tagen eine große Hilfe sein. Koche daher wo möglich größere Mengen und friere einen Teil hiervon für später ein.
  • Versuche nur noch einmal in der Woche einkaufen zu gehen. Ein Wocheneinkauf spart dir viel Zeit und ganz nebenbei auch noch Geld.
  • Setze klare Prioritäten und versuche wirklich wichtige Dinge zuerst zu erledigen.
  • Gib Zeitfressern (Fernseher, Handy, Social Media) nur ein ganz begrenztes Zeitfenster am Tag. 

 Wenn Stress krank macht

Wenn wir Stress haben befindet sich unser Körper in einer Art Alarmbereitschaft. Die Stresshormone Cortisol und Adrenalin werden ausgeschüttet, der Blutzuckerspiegel steigt an, der Stoffwechsel verlangsamt sich und die Muskeln werden mit Energie versorgt. In Zeiten in denen es wichtig war bei Gefahr schnell zu reagieren und zu fliehen oder zu kämpfen sicherte das unser Überleben.

Heute geraten wir glücklicher Weise wohl eher selten in tatsächliche Gefahrensituationen. Anstelle von diesen eher kurzen Stresssituationen stehen wir gerade als Mama häufig konstant unter Stress, so dass Stresshormone und Blutzuckerspiegel kaum zum Normalwert zurückkehren können. Das schwächt unser Immunsystem und kann uns letztlich psychisch und physisch ernsthaft krank machen. Es ist beängstigend zu sehen, dass immer mehr Mamas an einem Burnout erkranken. Auch Diabetes, Hautausschläge, Herz-Kreislauf- oder Magen-Darm-Erkrankungen und Depressionen sind einige der möglichen Folgen von Dauerstress. 

Einfach so perfekt unperfekt

Die Nacht war einmal wieder kurz und den gesamten Vormittag über konntest du es deinem Mini einfach nicht recht machen. Unruhig liegst du nun neben deinem kleinen Wunder und wartest darauf, dass es endlich einschläft. Dabei scrollst du auf Social Media und siehst nur perfekte Bilderbuchfamilien mit Supermamas und unglaublich glücklichen Kindern. Als du merkst dass das Atmen neben dir gleichmäßig geworden ist, legst du deprimiert dein Handy zur Seite und versuchst nun irgendwie doch noch deinen Tag zu retten. Kommt dir das bekannt vor?
 
Gerade bei der Geburt unseres ersten Sohnes fühlte ich mich so oft überfordert, weil ich doch alles perfekt machen wollte. Bei anderen sah alles so einfach aus und nur bei mir funktionierte gar nichts. So viele Nächte in denen ich weinend und verzweifelt in der Ecke saß, weil ich einfach nicht wusste, was ich noch tun sollte damit unser Sohn endlich schläft. Gefolgt von so vielen Tagen, an denen mir einfach gar nicht gelingen wollte und ich mit bespucktem Pullover und fettigen Haaren tatsächlich am Tisch eingeschlafen bin. Aber ich kann dir aus eigener Erfahrung versprechen, dass es mit jedem Tag und jeder überlebten Nacht einfacher wird. 
 
Wenn wir uns mit anderen Mamas vergleichen sehen wir immer nur eine Momentaufnahme ihres wahren Lebens. Und das sind eben meist die Bilderbuchmomente. Du kannst und musst auch nicht perfekt sein. Sei doch einfach mal perfekt unperfekt. Du bist keine schlechte Mama wenn die Küche auch mal kalt bleibt. Der Wäscheberg wird auch wenn du dir heute mal einen Mittagsschlaf gönnst ganz sicher bis morgen nicht davon laufen. Und die Geburtstagsparty wird ein genauso großer Erfolg wenn du den Kuchen von der Fachkraft um die Ecke backen lässt. Wenn wir uns vergleichen neigen wir dazu bei uns selbst immer nur das zu sehen was nicht klappt und dabei zu vergessen was wir den ganzen Tag über leisten.
 

Wie sprichst du eigentlich mit dir selbst?

Den meisten Mamas ist wohl ein respektvoller Umgang innerhalb der Familie aber auch mit anderen wichtig. Bist nicht auch du selbst Mitglied dieser Familie? Hast du es dann nicht ebenfalls verdient, dass du selbst genauso respektvoll und liebevoll mit dir umgehst wie mit allen anderen?

Wenn wir nur noch funktionieren und jeden Tag auf´s Neue unsere Grenzen überschreiben – dabei sind wir oft viel härter zu uns selbst als wir es jemals gegenüber anderen wären. Wie reagierst du wenn dein Partner oder dein Mini etwas verschütten? Und wie reagierst du wenn dir das Gleiche passiert?
Sind wir zu hart zu uns sinkt unser Selbstwertgefühl kontinuierlich. Wir fühlen uns immer kleiner und unglücklicher, werden noch kritischer und entwickeln immer mehr Schuldgefühle. Ein echter Teufelskreis.

Dein Umgang mit dir selbst hat auch Auswirkungen auf die ganze Familie. Bitte schaue daher genauer hin, wie du mit dir selbst sprichst. Mache dir jeden Tag bewusst was du wert bist und wie viel du leistest. Mein Tipp: Notiere dir jeden Abend 5 Dinge die du heute geleistet hast und auf die du stolz sein kannst. Mit der Zeit wird dir das immer leichter fallen und du wirst feststellen, wie wertvoll du doch bist.

Achtsame Routinen als täglicher Ausgleich

Mama sind wir nicht nur einige Stunden und 5 Tage in der Woche sondern rund um die Uhr. Während die dringend notwendigen Auszeiten vom stressigen Job ganz normal sind, müssen wir diese nun aktiv einfordern. Daneben können wir mit wenig Aufwand jeden Tag etwas achtsamer gestalten und so Momente der Ruhe und Kraft schaffen.

Achtsame Morgenroutine

Wie du in den Tag startest bestimmt häufig auch dessen gesamten Verlauf. Gerade nach einer kurzen Nacht ist die Schlummertaste des Weckers eine große Versuchung. Wirklich viel Erholung schenkt uns diese jedoch nicht. Probiere doch lieber einmal aus wie es sich anfühlt vor deinem Mini in den Tag zu starten am Morgen einen Moment für dich zu genießen. Schon ca. 30 Minuten genügen für eine achtsame Morgenroutine:

  • Gehe kurz vor die Tür oder stelle dich an ein geöffnetes Fenster, genieße die frische Luft und atme bewusst einige Male tief ein und aus.
  • Mit deiner Lieblingsmusik fühlt sich der Morgen doch bestimmt gleich viel besser an.
  • Ein Glas warmes Wasser mit frischem Zitronensaft bringt deinen Kreislauf in Schwung, stärkt das Immunsystem, kurbelt die Verdauung an und gibt Energie für den Tag.
  • Bewegung macht uns munter. Schon mit 1 oder 2 einfachen Yogaübungen kannst du deinem Körper etwas Gutes tun.
  • Du fühlst dich viel besser wenn du auf dein Äußeres achtest. Vergiss daher nicht deine tägliche Pflegeroutine (*).
  • Ein gesundes Frühstück gibt dir Energie für deinen Tag. Für mich gehört es an dieser Stelle auch dazu meinen Kaffee in Ruhe zu genießen.
  • Wirf einen Blick in deinen Kalender: Welche Termine und Aufgaben stehen heute an? Welche Erwartungen hast du an den Tag?

Sobald unsere Kinder aufstehen ist es vorbei mit aller Ruhe. Meine Tipps für weniger Stress am Morgen:

  • Legt schon am Vortag gemeinsam die Kleidung für alle zurecht und packt Schul- und Kindergartentaschen.
  • Bereite schon Abends das Frühstück für den nächsten Tag vor.
  • Wecke deine Kinder 10 Minuten eher als unbedingt nötig um auch ihren Morgen stressfreier beginnen zu lassen.
  • Fördere die Selbstständigkeit deiner Kinder, selbst wenn es am Anfang länger dauert.
  • Auch wenn es schwer fällt – es geht alles schneller wenn du selbst ruhig bleibst.

Große und kleine Auszeiten

Wann hattest du das letzte Mal Zeit nur für dich ganz alleine? Regelmäßige Pausen vom Mamaleben sind wichtig um dich zu entspannen, abzuschalten und neue Kraft zu schöpfen. Bitte daher deinen Partner / deine Partnerin, deine Familie oder deine Freunde ganz klar und unmissverständlich darum dich hier zu unterstützen und notiere dir deine Auszeiten als feste Termine im Kalender.

Meiner Erfahrung nach bleibt Mama immer Ansprechpartnerin solange sie sichtbar ist. Dein kleines Wunder freut sich sicherlich über einen Ausflug, so dass du die Wohnung für ein entspanntes Bad oder ein gutes Buch dich hast. Du kannst deine Mama-Auszeit aber auch für einen Besuch beim Frisör nutzen, dir eine Massage gönnen, einem Hobby nachgehen oder Freundschaften pflegen. Hauptsache es tut dir gut und entspannt dich.

Daneben solltest du dir täglich kleinere Auszeiten gönnen. Was machst du wenn dein Mini ganz tief im Spiel versunken ist oder gar schläft? Wäsche, Haushalt oder die Arbeit sind natürlich wichtig und sollen erledigt werden. Versuche jedoch ganz bewusst im Laufe des Tages immer wieder kurze Pausen einzulegen. Regelmäßige Momente der Entspannung sind wichtig um deinen Körper nicht zu überfordern. Mit einer kurzen Atemübung am offenen Fenster kannst du beispielsweise schnell neue Kraft für die nächsten Stunden tanken. Schließe dazu die Augen und atme 10 Mal tief ein bis Brust und Bauchraum mit Luft gefüllt sind. Halte kurz inne und atme langsam wieder aus. Wenn ich einen extra Energiekick nötig habe fülle ich einen Chi (*) in eine große Tasse und übergieße ihn mit heißem Wasser. Gut umrühren nicht vergessen und langsam genießen.

Wenn du gut für dich sorgst bist du damit ganz nebenbei ein großartiges Vorbild für deine Kinder. 

Stress abbauen mit Kindern

Was tun, wenn du dich gestresst fühlst aber gerade keine Möglichkeit für eine Auszeit hast? So kannst du zuhause, während dein Mini spielt oder sogar gemeinsam mit ihm Stress abbauen:

  • Schon kurze Bewegungseinheiten von 10 – 15 Minuten können den Stresspegel senken. Unseren Minis macht es unglaublich viel Spaß gemeinsam zu tanzen oder Trampolin zu springen.  Yoga, Hoola Hoop oder Krafttraining funktionieren auch zuhause während du ein Auge auf dein kleines Wunder hast.
  • Kuscheln ist die wohl schönste Art Stress abzubauen. Wichtig ist, dass du mit dem Kopf wirklich voll und ganz in der Situation bleibst und nicht mit den Gedanken schon wieder zu deinen To-Do´s oder Sorgen abschweifst. Beim Kuscheln mit deinem Mini werden Glückshormone freigesetzt, die den Stresspegel senken.
  • Lachen macht nicht nur schön sondern auch glücklich. Für unser Gehirn macht es keinen Unterschied ob wir bewusst lachen oder natürlich. Durch die Bewegung der Gesichtsmuskeln beim Lachen werden Endorphine ausgeschüttet.
    Diese hemmen die Bildung des Stresshormons Cortisol, das übrigens auch den natürlichen Schutzschild der Haut schwächt und die Entstehung von Pickeln und Falten begünstigt. Wir fühlen uns nach dem Herumalbern mit unseren Kindern also tatsächlich nicht nur glücklicher sondern regelmäßiges Lachen macht dich ganz nebenbei auch noch schöner.

Achtsame Abendroutine

Gerade wenn der Tag anstrengend und stressig war, fällt es oft schwer am Abend wirklich zur Ruhe zu kommen. Dabei brauchen wir die Erholung im Schlaf so dringend. Eine achtsame Abendroutine kann dir helfen. Wie diese aussehen kann, erfährst du hier.

Mehr Achtsamkeit als Mama

Und plötzlich sind wir Mama. Die ganze Welt scheint darauf zu achten, ob wir auch wirklich “richtig” mit unserem Baby umgehen. Aber daran achtsam mit uns selbst zu sein werden wir wesentlich seltener erinnert.

Es genügt nicht als Mama zu funktionieren, denn dann tun wir genau das vielleicht irgendwann nicht mehr. Wir können nur auf Dauer gut für unsere Familie sorgen wenn wir auch auf uns selbst achten. Nur dann können wir die einzigartige Zeit in der unsere Minis uns so sehr brauchen bewusst mit ihnen erleben und die vielen wunderschönen Kleinigkeiten im Leben als Mama sehen.

Veränderung ist immer ein Prozess und wir können keine Wunder erwarten. Doch jeder Weg benötigt die Entscheidung für einen Anfang und diese Entscheidung liegt ganz alleine bei uns selbst.

“Frau Mama”

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Ich wünsche dir ganz viele achtsame Momente!

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