Achtsamkeit im Familienalltag
– Raus aus dem Stress als Mama –
In unserem Haus herrscht eine fast gespenstige Stille, wenn ich am frühen Morgen durch den dunklen Flur schleiche und mir alle Mühe gebe, bloß kein Geräusch zu machen. Schließlich möchte ich die friedliche Ruhe noch kurz genießen, bevor sie schon bald vom tagtäglichen und lautstarken Wahnsinn vertrieben wird.
Auch wenn unsere Minis längst aus dem Babyalter heraus sind, hat der Alltag nichts an Tempo verloren. Ganz im Gegenteil sind mit den Kindern irgendwie auch die Herausforderungen gewachsen. Und beim diskutieren über Mathehausaufgaben und Medienzeiten wünsche ich mich so manches Mal heimlich in die Zeit der Spucktücher und Windeln zurück.
Während sich alles um uns herum verändert, bleibt eins doch immer gleich: Als Mamas sind wir DIE Ansprechpartnerin für alles. Wir haben keine festen Pausenzeiten, Feierabend, Urlaub oder können uns mal eben krank melden. Zu jeder Tages- und Nachtzeit kämpfen wir gegen mehr oder weniger reale Monster und lösen unlösbare Probleme. Und manchmal verlieren dabei uns selbst.
Damit wir auch weiterhin als Familienheldinnen bestehen können, sollten wir trotz allem Stress als Mama auch auf uns selbst achten. Doch wie soll das funktionieren?
Inhalte dieses Artikels
Bin ich die einzige Mama, bei der nichts funktioniert?
Wie sprichst du eigentlich mit dir selbst?
Wie reagierst du wenn dein Partner oder dein Mini etwas fallen lassen oder verschütten? Und wie reagierst du wenn dir das Gleiche passiert? Viele Mamas überschreiten Tag für Tag immer wieder ihre Grenzen. Anstatt sich dafür wertzuschätzen, sind sie dabei auch noch unglaublich hart zu sich selbst.
Ich bin mir sicher, dass dir ein respektvoller Umgang innerhalb der Familie, aber auch mit anderen wichtig ist. Gehörst du nicht auch zu dieser Familie? Solltest du dich selbst dann nicht genauso respektvoll und liebevoll behandeln?
Sind wir zu hart zu uns, sinkt unser Selbstwertgefühl kontinuierlich. Wir fühlen uns immer kleiner und unglücklicher, werden noch kritischer und entwickeln immer mehr Schuldgefühle. Ein echter Teufelskreis.
Bitte schaue daher einmal ganz genau hin, wie du mit dir selbst sprichst. Mache dir jeden Tag bewusst was du wert bist und wie viel du leistest. Mein Tipp: Notiere dir jeden Abend 5 Dinge die du heute geschafft hast und auf die du stolz sein kannst. Mit der Zeit wird dir das immer leichter fallen und du wirst erkennen, wie großartig und wertvoll du bist.
Mental Load – Mode-Wehwehchen oder echtes Problem?
Kann mich der Stress als Mama tatsächlich krank machen?
Wenn wir Stress haben befindet sich unser Körper in einer Art Alarmbereitschaft. Es werden Stresshormone ausgeschüttet, der Blutzuckerspiegel steigt an, der Stoffwechsel verlangsamt sich und die Muskeln werden mit Energie versorgt. In Zeiten, in denen es wichtig war bei Gefahr schnell zu fliehen oder zu kämpfen, sicherte das unser Überleben.
Heute geraten wir glücklicher Weise wohl eher selten in tatsächliche Gefahrensituationen. Und trotzdem befinden sich gerade Mamas häufig dermaßen im Dauerstress, dass Stresshormone und Blutzuckerspiegel kaum zur Ruhe kommen. Im Laufe der Zeit schwächt der ständige Druck das Immunsystem und kann uns letztlich sogar psychisch und physisch ernsthaft krank machen. Es ist beängstigend zu sehen, wie viele Mamas inzwischen an einem Burnout erkranken. Auch Diabetes, Hautausschläge, Herz-Kreislauf- oder Magen-Darm-Erkrankungen und Depressionen können durch chronischen Stress begünstigt werden.
Woran erkenne ich, dass ich zu wenig auf mich achte?
Wir wollen, dass es unserer Familie jederzeit gut geht. Aber wann hast du zuletzt wirklich ernsthaft darüber nachgedacht wie es dir geht? Wenn dir diese Punkte bekannt vorkommen achtest du wahrscheinlich zu wenig auf dich:
- Für deine Interessen und Hobbys fehlt dir dauerhaft die Zeit.
- Du bist leicht reizbar, andauernd genervt und / oder empfindest deine Familie als Belastung.
- Verspannungen und Muskelschmerzen gehören für dich zum Alltag.
- Du leidest immer wieder unter Kopfschmerzen.
- Deine eigene Gesundheit hast du aus den Augen verloren.
- Du fühlst dich überfordert sowie schlechter und weniger wertvoll als andere Mamas.
- Dein Gewicht verändert sich stark nach oben oder nach unten.
- Auf dein Aussehen achtest du nicht mehr.
- Eigene Ziele und Träume sind verloren gegangen.
- Freundschaften pflegst du nicht mehr.
- Dir passieren ständig Missgeschicke und du bist auffällig vergesslich.
- Du fühlst dich immer wieder kraftlos und bist oft übermüdet.
- Deine Lebensfreude und Leichtigkeit sind abhanden gekommen.
Warum fühle ich mich so gestresst?
Erste-Hilfe-Tipps für Stressmomente
- Verlasse nach Möglichkeit kurz die Situation (setze dein Kind z. B. kurz in sein Bettchen und gehe für zwei Minuten vor dir Tür).
- Atme drei Mal ganz tief und bewusst durch.
- Frage dich ob die Situation gerade objektiv betrachtet wirklich so dramatisch ist, wie es sich für dich anfühlt.
- Konzentriere dich auf deinen Körper und schüttele ganz bewusst nacheinander Arme und Beine aus.
- Was war der schönste Moment in dieser Woche? Halte ihn für ein paar Sekunden fest.
- Versuche jetzt nicht mehr alles gleichzeitig zu erledigen, sondern mache in deinem Tempo eine einzige Sache nach der anderen.
Gute Planung für weniger Stress als Mama
Wenn dir schon beim bloßen Blick auf deinen Kalender schwindelig wird, solltest du dringend deine Tagesplanung überdenken. Wir müssen weder uns selbst noch anderen beweisen, wie viele Termine wir an einem Tag erledigen können.
Natürlich mag es Sinn machen Zeit und Fahrtwege zu sparen, indem wir mehrere Termine an einem Ort zusammenlegen. Solche Tage sollten jedoch eine Ausnahme sein.
Auch bei Aufgaben, die wir uns ehrlicher Weise meist selbst geben, sollte nicht jede Minute verplant werden. Erledige lieber weniger Aufgaben, aber dafür stressfrei und gewissenhaft. Es bringt dir am Ende sogar eine Zeitersparnis, wenn du nicht die Hälfte vergisst oder später noch einmal richtig erledigen musst.
Außerdem darfst du dir gerne angewöhnen, bei jeder Aufgabe zunächst einmal zu überlegen, ob sie wirklich notwendig ist.
Wenn dein Planer trotzdem überzulaufen droht, solltest du dir dringend Hilfe holen. Wir müssen als Mamas nicht alles alleine schaffen. Du kennst sicherlich den Spruch: „Es braucht ein ganzes Dorf um eine Kind zu erziehen.“ Hast du ein ganzes Dorf, das dich unterstützt? Wahrscheinlich helfen auch dir Familie, Freunde und Nachbarn gerne, wenn du nur nach Hilfe fragst. Natürlich kannst du auch ohne schlechtes Gewissen auf professionelle Babysitter, Putzhilfen usw. zurückgreifen.
Wenn wir selbst entspannter sind tun wir damit auch unseren Minis einen großen Gefallen.
Wie kann ich im Alltag Zeit sparen?
- Überarbeite deinen Haushaltsplan. Was ist wirklich wichtig ist und was du eventuell streichen, in größeren Abständen erledigen oder delegieren (z. B. an eine Haushaltshilfe)?
- Vorgekochtes Essen kann dir an anstrengenden Tagen eine große Hilfe sein. Koche daher wo möglich größere Mengen und friere einen Teil hiervon für später ein.
- Versuche nur noch einmal in der Woche einkaufen zu gehen. Ein Wocheneinkauf spart dir viel Zeit und ganz nebenbei auch noch Geld.
- Setze klare Prioritäten und versuche wirklich wichtige Dinge zuerst zu erledigen.
- Gib Zeitfressern (Fernseher, Handy, Social Media) nur ein ganz begrenztes Zeitfenster am Tag und stelle dir hier am Besten einen Wecker.
Wie schaffe ich es nicht ständig etwas zu vergessen?
Mir persönlich hilft es direkt alles aufzuschreiben, was zu erledigen ist. Dann kann ich es sofort wieder aus dem Kopf streichen. Dafür reicht ein einfaches Notizbuch oder auch eine Handy-App. Noch besser funktioniert es für mich jedoch wenn ich Aufgaben gleich für einen festen Termin in meinen Kalender eintrage. So sehe ich auf einen Blick welche Dinge gerade wirklich dran sind und kann diese viel schneller erledigen. Ich würde dir allerdings empfehlen, dich für einen Ort zu entscheiden, an dem du alles notierst. Ansonsten ist die Gefahr groß, dass es noch anstrengender ist, zu suchen, wo du was notiert hast. Wenn ich die Aufgabe notiere, kalkuliere ich dann noch etwas mehr Zeit als „Kinderzuschlag“ ein.
Ist Multitasking wirklich sinnvoll?
Warum sollte ich lernen „Nein!“ zu sagen?
Wie kann ich achtsame Routinen in meinen Mama-Alltag einbauen?
Mama sind wir nicht nur einige Stunden und 5 Tage in der Woche, sondern rund um die Uhr. Während die dringend notwendigen Auszeiten vom stressigen Job ganz normal sind, müssen wir diese nun aktiv einfordern. Daneben können wir mit wenig Aufwand jeden Tag etwas achtsamer gestalten und so Momente der Ruhe und Kraft schaffen.
Achtsame Morgenroutine für Mamas
Wie du in den Tag startest bestimmt häufig auch dessen gesamten Verlauf. Gerade nach einer kurzen Nacht ist die Schlummertaste des Weckers eine große Versuchung. Wirklich viel Erholung schenkt uns diese jedoch nicht. Probiere doch lieber einmal aus, wie es sich anfühlt, vor deinem Mini in den Tag zu starten am Morgen einen Moment für dich zu genießen. Schon ca. 30 Minuten genügen für eine achtsame Morgenroutine:
- Gehe kurz vor die Tür oder stelle dich an ein geöffnetes Fenster, genieße die frische Luft und atme bewusst einige Male tief ein und aus.
- Mit deiner Lieblingsmusik fühlt sich der Morgen doch bestimmt gleich viel besser an.
- Ein Glas warmes Wasser mit frischem Zitronensaft bringt deinen Kreislauf in Schwung, stärkt das Immunsystem, kurbelt die Verdauung an und gibt Energie für den Tag.
- Bewegung macht uns munter. Schon mit 1 oder 2 einfachen Yogaübungen kannst du deinem Körper etwas Gutes tun.
- Du fühlst dich viel besser wenn du auf dein Äußeres achtest. Vergiss daher nicht deine tägliche Pflegeroutine (*).
- Ein gesundes Frühstück gibt dir Energie für deinen Tag. Für mich gehört es an dieser Stelle auch dazu meinen Kaffee in Ruhe zu genießen.
- Wirf einen Blick in deinen Kalender: Welche Termine und Aufgaben stehen heute an? Welche Erwartungen hast du an den Tag?
Wie wird der Morgen mit Kindern entspannter?
Sobald unsere Kinder aufstehen ist es vorbei mit aller Ruhe. Meine Tipps für weniger Stress am Morgen:
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Legt schon am Vortag gemeinsam die Kleidung für alle zurecht und packt Schul- und Kindergartentaschen.
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Bereite schon Abends das Frühstück für den nächsten Tag vor.
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Wecke deine Kinder 10 Minuten eher als unbedingt nötig um auch ihren Morgen stressfreier beginnen zu lassen.
- Fördere die Selbstständigkeit deiner Kinder, selbst wenn es am Anfang länger dauert.
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Auch wenn es schwer fällt – es geht alles schneller wenn du selbst ruhig bleibst.
Große und kleine Auszeiten vom Stress als Mama
Wann hattest du das letzte Mal Zeit nur für dich ganz alleine? Regelmäßige Pausen vom Mamaleben sind wichtig um dich zu entspannen, abzuschalten und neue Kraft zu schöpfen. Wenn du gut für dich sorgst bist du damit ganz nebenbei ein großartiges Vorbild für deine Kinder.
Bitte daher deinen Partner / deine Partnerin, deine Familie oder deine Freunde ganz klar und unmissverständlich darum dich hier zu unterstützen und notiere dir deine Auszeiten als feste Termine im Kalender. Meiner Erfahrung nach bleibt Mama immer Ansprechpartnerin solange sie sichtbar ist. Dein kleines Wunder freut sich sicherlich über einen Ausflug, so dass du die Wohnung für ein entspanntes Bad oder ein gutes Buch dich hast. Du kannst deine Mama-Auszeit aber auch für einen Besuch beim Frisör nutzen, dich beim Sport auspowern, dir eine Massage gönnen, einem Hobby nachgehen oder Freundschaften pflegen. Hauptsache es tut dir gut und entspannt dich.
Kurze Me-Time-Momente im Mama-Alltag
Daneben solltest du dir täglich kleinere Auszeiten gönnen. Was machst du wenn dein Mini ganz tief im Spiel versunken ist oder gar schläft? Wäsche, Haushalt oder die Arbeit sind natürlich wichtig und sollen erledigt werden. Versuche jedoch ganz bewusst im Laufe des Tages immer wieder kurze Pausen einzulegen. Regelmäßige Momente der Entspannung sind wichtig um deinen Körper nicht zu überfordern.
Mit einer kurzen Atemübung am offenen Fenster kannst du beispielsweise schnell neue Kraft für die nächsten Stunden tanken. Schließe dazu die Augen und atme 10 Mal tief ein bis Brust und Bauchraum mit Luft gefüllt sind. Halte kurz inne und atme langsam wieder aus. Wenn ich einen extra Energiekick nötig habe fülle ich einen Chi (*) in eine große Tasse und übergieße ihn mit heißem Wasser. Gut umrühren nicht vergessen und langsam genießen.
Wie kann ich gemeinsam mit meinen Kindern Stress abbauen?
Was tun, wenn du dich gestresst fühlst aber gerade keine Möglichkeit für eine Auszeit hast? So kannst du zuhause, während dein Mini spielt oder sogar gemeinsam mit ihm Stress abbauen:
- Schon kurze Bewegungseinheiten von 10 – 15 Minuten können den Stresspegel senken. Unseren Minis macht es unglaublich viel Spaß gemeinsam zu tanzen oder Trampolin zu springen. Yoga, Hoola Hoop oder Krafttraining funktionieren auch zuhause während du ein Auge auf dein kleines Wunder hast.
- Kuscheln ist die wohl schönste Art Stress abzubauen. Wichtig ist, dass du mit dem Kopf wirklich voll und ganz in der Situation bleibst und nicht mit den Gedanken schon wieder zu deinen To-Do´s oder Sorgen abschweifst. Beim Kuscheln mit deinem Mini werden Glückshormone freigesetzt, die den Stresspegel senken.
- Lachen macht nicht nur schön sondern auch glücklich. Für unser Gehirn macht es keinen Unterschied ob wir bewusst lachen oder natürlich. Durch die Bewegung der Gesichtsmuskeln beim Lachen werden Endorphine ausgeschüttet. Diese hemmen die Bildung des Stresshormons Cortisol, das übrigens auch den natürlichen Schutzschild der Haut schwächt und die Entstehung von Pickeln und Falten begünstigt. Wir fühlen uns nach dem Herumalbern mit unseren Kindern also tatsächlich nicht nur glücklicher sondern regelmäßiges Lachen macht dich ganz nebenbei auch noch schöner.
Achtsame Abendroutine als Abschluss eines anstrengenden Tages
Gerade wenn der Tag anstrengend und stressig war, fällt es oft schwer am Abend wirklich zur Ruhe zu kommen. Dabei brauchen wir die Erholung im Schlaf so dringend. Eine achtsame Abendroutine kann dir helfen. Wie diese aussehen kann, erfährst du hier.
Ich wünsche dir ganz viele achtsame Momente!
